Gemüse-Holz-TischBildnachweis: Getty ImagesErdnussbutter und Marmelade. Suppe und Salat. Spaghetti und Fleischbällchen. Es gibt ein paar klassische Paarungen, die nie aus der Mode kommen werden. Aber einige Food-Duos begeistern nicht nur Ihre Geschmacksknospen – sie können sogar Ihre Gesundheit fördern. Es ist ein Konzept namens ' Lebensmittelsynergie .' Während der Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln der Schlüssel dazu ist, Ihrem Körper zu helfen, gesund zu bleiben, ist die Idee, dass einige Lebensmittel auf eine Weise interagieren können, um noch mehr Wert zu schaffen. Also bleib beim Essen deines Lieblings-Superfoods , aber wissen Sie, dass das Servieren dieser 11 Kombinationen einen stärkeren Schlag an Nährstoffen liefern könnte.
Schwarze Bohnen + rote Paprika
Schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für Eisen . Das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln, das als Nicht-Häm-Eisen bekannt ist, wird nicht so leicht aufgenommen wie das Eisen, das Sie in Fleisch finden. „Nur 2 bis 20 % des Eisens in pflanzlichen Lebensmitteln gelangen vom Verdauungstrakt ins Blut, im Vergleich zu 15 bis 35 % aus tierischem Hämeisen“, sagt Cynthia Sass, RD, MPH. Gesundheit 's beitragender Ernährungsredakteur und Autor von Jetzt abnehmen: Pfunde und Zoll mit echtem Essen verlieren, wirklich schnell (27 $; amazon.com ). Hier kommen Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie rote Paprika ins Spiel. Sie können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um das Sechsfache erhöhen, sagt Sass. Ihr Lieblingsgericht: Tacos aus schwarzen Bohnen mit sautierter roter Paprika.
Vollkornprodukte + Zwiebeln + Knoblauch
Wie Bohnen haben Eisen und Zink, die Sie in Vollkornprodukten finden, eine geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass sie schneller verstoffwechselt werden, als Ihr Körper sie aufnehmen kann. „Vollkornprodukte enthalten natürliche Substanzen, die sich mit Mineralien verbinden können, wodurch sie weniger resorbierbar sind“, sagt Sass. Die Forschung zeigt jedoch, dass schwefelreiche Lebensmittel wie Knoblauch und Zwiebeln Vollkornprodukte noch nahrhafter machen könnten. Eine Studie aus dem Jahr 2010 in der Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie festgestellt, dass die Zugabe von Knoblauch und Zwiebeln zu gekochten oder rohen Körnern die Zugänglichkeit verbessert von Eisen und Zink in beiden Fällen. Kombinieren Sie die beiden, indem Sie Zwiebeln oder Knoblauch direkt in Brot backen, sagt Sass, oder versuchen Sie, Ihrem Sandwich eine großzügige Portion Zwiebeln hinzuzufügen.
Tomaten + Olivenöl
Sie wissen bereits, dass Olivenöl ein herzgesundes Fett ist, das nachweislich das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt, das Ihre Arterien verstopfen kann. In Kombination mit Tomaten hat es jedoch noch mehr Superkräfte. Eine Studie aus dem Jahr 2000 in Freie Radikale Biologie und Medizin hatten die Leute Tomatenprodukte mit nativem Olivenöl extra oder Sonnenblumenöl konsumiert. Forscher fanden heraus, dass Olivenöl erhöhte die antioxidative Aktivität des Lycopins in Tomaten, während beim Sonnenblumenöl keine Wirkung beobachtet wurde. „Es gibt zahlreiche köstliche Kombinationen, darunter Bruschetta, geröstetes Pesto mit roter Paprika oder einfach das Anbraten von Tomaten in Olivenöl mit Knoblauch und Kräutern, um sie mit magerem Protein und einer kleinen Portion Vollkornnudeln zu mischen“, sagt Sass.
Lachs + Grünkohl
Um das Beste aus Ihrem herauszuholen Kalzium Einnahme, ausreichende Aufnahme von Vitamin D ist der Schlüssel. „Vitamin D hilft, Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut aufzunehmen und einen normalen Kalziumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten“, sagt Sass. Die National Institutes of Health empfiehlt erwachsene Frauen bekommen 600 IE von Vitamin D täglich. Nackte Haut, die dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, löst die Vitamin-D-Produktion in Ihrem Körper aus, aber Sie können es auch durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel, einschließlich Lachs, erhalten. Sass schlägt vor, den Fisch über einem Bett aus sautiertem Grünkohl zu grillen, der zufällig reich an knochenstärkendem Kalzium ist.
Brokkoli + Tomaten
Zusammengenommen scheinen diese beiden beeindruckende krebsbekämpfende Kräfte zu haben. In einer Studie aus dem Jahr 2007 für Krebsforschung , über fünf Monate wurden Ratten unterschiedliche Diäten von entweder Brokkoli, Tomaten oder beiden Nahrungsmitteln eingezogen. Die Forscher testeten dann, wie effektiv die verschiedenen Ernährungskombinationen das Wachstum von Prostatatumorimplantaten verlangsamten. Sie fanden heraus, dass Diäten mit 10 % Tomaten und 10 % Brokkoli zu a 52 % Abnahme des Tumorgewichts , während die Diät mit nur Tomaten eine Abnahme von 34 % und die Diät mit nur Brokkoli eine Abnahme von 42 % verzeichnete. „Du könntest gedünsteten Brokkoli mit sonnengetrocknetem Tomatenpesto vermengen“, schlägt Sass vor. 'Oder die Röschen und Tomaten in Olivenöl mit Gewürzen anbraten.'
Grüner Tee + schwarzer Pfeffer
Vergessen Sie, Honig zu grünem Tee hinzuzufügen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es besser ist, etwas schwarzen Pfeffer einzustreuen. Grüner Tee hat bereits ein spezielles Antioxidans namens EGCG , von dem angenommen wird, dass es den Stoffwechsel ankurbelt und vor Krebs schützt. Aber die Schlüsselchemikalie in schwarzem Pfeffer, bekannt als Piperin, könnte EGCG noch effizienter wirken lassen. In einer Studie aus dem Jahr 2004 für die Zeitschrift für Ernährung , injizierten Forscher Mäusen entweder eine Kombination von EGCG und Piperin oder EGCG allein. Sie fanden heraus, dass Piperin erhöhte die Absorption von EGCG, so dass es im Blutkreislauf nicht so schnell abgebaut wurde. Möchten Sie nicht, dass Ihr Tee einen würzigen Kick hat? Verwenden Sie das Paar, um Fleisch oder Meeresfrüchte einzuweichen. „Gebrühter Tee mit Knoblauch, Ingwer und schwarzem Pfeffer ist eine perfekte Marinade“, sagt Sass.
Kurkuma + schwarzer Pfeffer
Das Piperin in schwarzem Pfeffer funktioniert mit mehr als einem Lebensmittel. Sie haben vielleicht gehört Kurkuma das Heilgewürz genannt. Das liegt daran, dass es ein starkes Antioxidans enthält, Curcumin, das entzündungshemmende, antiseptische und antibakterielle Wirkstoffe enthält, sagt Melissa Rifkin, RD, eine bariatrische Ernährungsberaterin am Montefiore Medical Center in New York City. Curcumin wird schnell verstoffwechselt, bevor es vollständig absorbiert werden kann. 'Wenn Sie Kurkuma mit Piperin kombinieren, verbessert es die Bioverfügbarkeit von Curcumin um das 1000-fache', sagt Rifkin. Ihre ideale Speisenbegleitung: Bereiten Sie ein Hühnchengericht aus Kurkuma zu und fügen Sie etwas schwarzen Pfeffer hinzu.
Rosenkohl + Olivenöl
Diese Mini-Kohle enthalten mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin K. . 'Es reguliert die Blutgerinnung in unserem Körper und kann auch für die Knochengesundheit hilfreich sein', sagt Keri Gans, RD, Autorin von Die Small-Change-Diät: 10 Schritte zu einem schlankeren und gesünderen Körper ($8; amazon.com ). Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es am besten in einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen wird. Hier kommt das Olivenöl ins Spiel. Es enthält hauptsächlich Einfach ungesättigte Fette , von denen angenommen wird, dass sie dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Bereiten Sie diese beiden vor, indem Sie das Gemüse leicht in Olivenöl anbraten, sagt Gans. Sie werden Ihre Aufnahme von Vitamin K steigern und auch Ihr Herz glücklich machen.
Grünkohl + Mandeln
Ein weiteres Gemüse voller Vitamin K ist Grünkohl , aber das Superfood ist auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das unser Immunsystem stärkt und vor Krebs und Herzerkrankungen schützt. 'Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es auch gut für eine gesunde Haut sein könnte', sagt Gans. Aber wie Vitamin K ist Vitamin E fettlöslich, daher benötigen Sie eine nahrhafte Fettquelle, um die Aufnahme zu erhöhen. Mandeln sind ein guter Partner für das Gemüse, da die Nuss voller einfach ungesättigter Fettsäuren ist. Und das Pairing der beiden könnte nicht einfacher sein. Gans schlägt vor, einen Grünkohlsalat mit gehobelten Mandeln zu belegen. Bonus: 'Mandeln enthalten sowohl Vitamin E als auch ein gesundes Fett, also ist es eine Win-Win-Situation', sagt Gans.
Dunkle Schokolade + Äpfel
Diese Paarung wird nicht nur Ihre Naschkatzen befriedigen. Zusammen haben dunkle Schokolade und Äpfel das Potenzial, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, sagt Rifkin. Äpfel – besonders rote Äpfel – enthalten in ihrer Schale das Flavonoid quercetin , die wie ein entzündungshemmendes wirkt. Auf der anderen Seite ist der Kakao in dunkler Schokolade reich an Katechinen, einem Antioxidans, das die Arterienverkalkung verhindert, sagt Rifkin. 'Wenn sie gepaart sind, haben sie gezeigt, dass sie Blutgerinnsel auflösen', sagt Rifkin. Ein Grund mehr, damit anzufangen, Ihre Apfelscheiben in ein bisschen Schokolade zu tauchen. Denken Sie daran: Die dunkle Sorte enthält sechsmal mehr Katechine als Milchschokolade, sagt Rifkin.
Knoblauch + Lachs
Knoblauch ist eine Möglichkeit, Ihren Fisch schmackhafter zu machen. Zusammen können die beiden Lebensmittel auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Eine Studie aus dem Jahr 1997 in der American Journal of Nutrition testete die Auswirkungen des Paares auf Männer mit hohem Cholesterinspiegel. In den Gruppen, die 900 Milligramm Knoblauch und 12 Gramm Fischöl konsumierten, Gesamtcholesterinspiegel und LDL-Spiegel verringert um 12,2 % bzw. 9,5 %. Das sind großartige Neuigkeiten, denn zu viel Cholesterin kann Ihre Blutgefäße verstopfen und den Blutfluss beeinträchtigen. Es ist möglich, sowohl Knoblauch als auch Lachs in einer Mahlzeit zu kombinieren, kann ähnliche Vorteile bieten. Versuchen Sie das nächste Mal, Ihren Fisch mit etwas Knoblauch zuzubereiten, schlägt Rifkin vor.
Diese Geschichte erschien ursprünglich auf Zeit