3-Vitamin-D-Nährstoffe-Milch-Orange-SardinenBildnachweis: Getty ImagesSelbst wenn Sie sich ausgewogen ernähren, können einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe durch die Ritzen rutschen – und das ist nicht alles Vitaminmangel Symptome verursachen, wissen Sie es vielleicht nicht einmal.
Dies kann verschiedene Gründe haben: Entweder kommt das betreffende Vitamin oder Mineral nur in wenigen Nahrungsmitteln vor (die Sie normalerweise nicht essen), oder es ist ein Nährstoff, der vom Körper nicht leicht aufgenommen wird (z. aufgrund von Gesundheitsproblemen, Medikamenten oder Alter), sagt Suzanne Dixon , RD, registrierter Ernährungsberater mit der Mesotheliom-Mitte in Portland, Oregon.
Bei so vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die an einem Tag abgehakt werden müssen, kann es schwierig sein abzuschätzen, an welchen wir am meisten arbeiten müssen – aber es gibt einige, von denen es im Vergleich zu anderen schwieriger ist, genug zu bekommen, sagen Experten. So ziehen Sie es ab.
1. Vitamin D.
„Vitamin D ist entscheidend für unsere Energie, unsere Knochen und unser Immunsystem, aber es ist schwierig, allein über die Nahrung genug davon zu bekommen“, sagt Leah Kleinschrodt , RD, eingetragener Diätetiker mit Ernährungsgewicht u. Wellness in Str. Paul, Minnesota. Obwohl unsere beste Quelle darin besteht, die nackte Haut direktem Sonnenlicht auszusetzen (ohne Sonnencreme), kann diese Strategie je nach Wohnort genauso schwierig sein – und wer möchte sich selbst einem Risiko für Hautkrebs aussetzen? Hinzu kommt der Anstieg der Menschen, die auf pflanzliche Milch umsteigen, die nicht alle gut mit Vitamin D angereichert sind, sagt Dixon. „Wir wissen auch nicht, wie gut Vitamin D aus diesen Quellen aufgenommen wird“, fügt sie hinzu.
Um genug zu bekommen: Der durchschnittliche Erwachsene sollte versuchen, 600 IE (internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag zu erreichen, laut der Nationales Gesundheitsinstitut (NIH). Einige der wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin D sind Lebertran (1360 IE pro 1 Esslöffel), Schwertfisch (566 IE pro 3 Unzen), gekochter Rotlachs (477 IE), Thunfisch in Wasserkonserven (154 IE) und angereicherter Orangensaft (137 IE pro ). 1 Tasse, obwohl jede Marke anders ist). Die meisten Milchprodukte sind mit Vitamin D angereichert, ebenso einige Pilze (sie werden als solche gekennzeichnet). Wenn Sie keine Milchprodukte mögen, stellen Sie sicher, dass Ihr pflanzlicher Ersatz mit Vitamin D angereichert ist – und natürlich kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels helfen, die Lücken zu schließen, sagt Dixon.
2. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren können helfen, Entzündungen zu reduzieren und Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gesund zu halten, sagt Kleinschrodt. Was kann machen genug Omega-3 zu sich nehmen knifflig ist, dass es drei verschiedene Typen gibt – ALA, EPA und DHA – und Experten nur empfohlene Mengen für ALA festgelegt haben, so die NIH . Die Chancen stehen gut, dass Sie wahrscheinlich nicht genug Fettsäuren zu sich nehmen, um eine therapeutische Wirkung zu haben, wenn Sie nicht jeden Tag fetten Fisch und auf der Weide gezüchtete Eier essen, sagt Kleinschrodt.
Um genug zu bekommen: Experten haben etabliert dass Männer täglich 1,6 g und Frauen 1,1 g ALA einnehmen sollten. Glücklicherweise sind Samen und Nüsse in dieser Abteilung abgedeckt: 1 EL ganze Leinsamen enthalten 2,35 g ALA, Chiasamen 2,5 g, 3 EL Hanfsamen entsprechen ungefähr 2,5 g und 7 englische Walnusshälften enthalten etwa 1,3 g. Auch wenn die Empfehlungen für EPA und DHA MIA (ha) lauten, The American Heart Association empfiehlt Essen Sie mindestens zwei 3-Unzen-Portionen fetten Fischs pro Woche. Um das Beste zu bekommen knall für dein geld , versuchen Sie, mehr Makrele (2,5 g Omega-3-Fettsäuren pro 3 Unzen), Seeforelle (2 g), Wildlachs (1,8 g), Weißer Thunfisch (1,5 g) und Hering (bis zu 2 g) in Ihre Ernährung aufzunehmen.
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3. Magnesium
Wenn es um Mineralien geht, Magnesium ist eine ziemlich große Sache: „Magnesium ist an über 300 Stoffwechselreaktionen in unserem Körper beteiligt – es kann unter anderem helfen, Angstzustände und Blutdruck zu reduzieren, den Herzrhythmus zu regulieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren“, sagt Kleinschrodt. Es kommt hauptsächlich in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, Getreide, Nüssen und Samen vor, so dass Menschen, deren Ernährung in diesen Bereichen fehlt, leicht einen Magnesiummangel bekommen können.
Um genug zu bekommen: Das NIH empfiehlt dass 19- bis 30-jährige Männer und Frauen 400 mg bzw. 310 mg Magnesium pro Tag anstreben sollten, wobei diese Zahlen nach 30 Jahren auf 420 mg bzw. 320 mg ansteigen. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Magnesium sind gekochter Spinat und anderes Blattgemüse (über 150 mg pro Tasse), gekochter brauner Reis (84 mg), Kürbiskerne (156 mg pro Unze), trocken geröstete Mandeln (80 mg) und trocken geröstete Cashews (74 mg).
4. Vitamin K
Vitamin K ist überaus wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen und spielt laut der auch bei einer Vielzahl von physiologischen Funktionen eine Rolle NIH . Obwohl ein vollständiger Vitamin-K-Mangel selten ist, ist es möglich, nicht genug für eine gute Gesundheit zu bekommen und es nicht zu wissen – Ihre Aufnahme könnte niedrig sein, aber nicht niedrig genug, um als Mangel angesehen zu werden, sagt Dixon. Es ist in nur wenigen Lebensmitteln in großen Mengen enthalten – hauptsächlich Blattgemüse und Gewürzen – und viele Menschen essen nicht regelmäßig genug davon, sagt Dixon. Um das Ganze abzurunden, enthalten viele Multivitamine sehr wenig Vitamin K und die meisten Lebensmittel sind auch nicht mit Vitamin K angereichert.
Um genug zu bekommen: Es wird empfohlen, dass Männer regelmäßig 120 mcg und Frauen 90 mcg Vitamin K zu sich nehmen NIH . Dazu müssen Sie nur eins mit Blattgemüse werden. Denken Sie an: gekochter Kohl (530 mcg pro 1/2 Tasse), Rübengrün (426 mcg) und Brokkoli (110 mcg), roher Spinat (145 mcg pro 1 Tasse) und Grünkohl (130 mcg). Noch ein Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Fett zu Ihrem Gemüse haben, wie zum Beispiel ein Dressing auf Ölbasis zu Ihrem Salat, das bei der Aufnahme von Vitamin K hilft, schlägt Dixon vor.
5. Jod
Der Körper benötigt Jod, um Schilddrüsenhormone herzustellen, die den Stoffwechsel des Körpers steuern, gemäß der NIH . Da jodiertes Salz einen metallischen Geschmack haben kann, den viele Menschen nicht mögen, ist es verständlich, dass viele von uns Meersalz und andere Salzoptionen verwenden, sagt Dixon. Aber leider liefern diese nicht viel Jod. Außerdem ist es nur in großen Mengen in einigen wenigen Lebensmitteln enthalten, die möglicherweise nicht in jedermanns Ernährung enthalten sind – hauptsächlich Algen und Milchprodukte (dank der Milchverarbeitungsgeräte, die mit Lösungen auf Jodbasis gewaschen und sterilisiert werden).
Um genug zu bekommen: Das NIH empfiehlt Erwachsenen, täglich 150 mcg Jod zu sich zu nehmen. Ziehen Sie daher in Betracht, jodiertes Salz häufiger zu verwenden, wenn Sie den Geschmack nicht stören (1/4 TL liefert ungefähr 71 mcg Jod). Versuchen Sie auch, mehr Kabeljau zu Ihrer Speisekarte hinzuzufügen, die 99mcg Jod pro 3 Unzen bietet. Und im Zweifelsfall gibt es immer Milchprodukte: fettarmer Naturjoghurt (75 mcg pro Tasse), fettreduzierte Milch (56 mcg), sogar Schokoladeneis (30 mcg pro 1/2 Tasse) können alle genossen werden, um Ihren Jodspiegel zu verbessern . Wenn Milchprodukte nicht Ihr Ding sind, können Sie verschiedene Algen ausprobieren, bis Sie ein paar finden, die Ihnen gefallen: 1 g Algen können zwischen 16 und satten 2.984 mcg Jod enthalten.
6. Vitamin B12
Vitamin B12 hält unsere Nerven- und Blutzellen gesund – aber da Sie Magensäure benötigen, um das Vitamin aufzunehmen, und unsere Produktion von Magensäure mit zunehmendem Alter abnimmt, kann es eine Herausforderung sein, genügend Vitamin B12 zu bekommen. Sie können auch zu kurz kommen, wenn Sie regelmäßig Medikamente zur Behandlung von chronischem Sodbrennen wie Protonenpumpenhemmer (PPIs) einnehmen. 'Bis heute sind die größten Probleme mit Vitamin-B12-Mangel mit PPIs verbunden', sagt Dixon.
Um genug zu bekommen: Die besten Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind Lebensmittel tierischen Ursprungs. „Es gibt kein B12 in Pflanzen, daher müssen Veganer ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen“, sagt Dixon. Um die empfohlene zu treffen 2,4 mcg von Vitamin B12 pro Tag gehören gekochte Muscheln (84,1 mcg pro 3 Unzen) und wilde Regenbogenforellen (5,4 mcg), Thunfisch in Wasserkonserven (2,5 mcg) sowie Milchprodukte wie Schweizer Käse (1,7 mcg pro 1,5 Unzen) ) und Milch (ab 1,4 mcg pro 1 Tasse). Halten Sie auch Ausschau nach Frühstückszerealien, die mit B12 angereichert sind – einige können bis zu 6 µg pro Portion enthalten.
Diese Geschichte erschien ursprünglich auf Kochlicht