Gründe für einen Spaziergang nach dem Essen

Der Grund für einen Spaziergang nach dem EssenCredit: Bethan Mooney für TIME

Am Ende eines langen Tages ist es verlockend, in Ihre sozialen Feeds oder Netflix-Warteschlange einzutauchen, sobald Sie mit dem Essen fertig sind. Aber bevor die Bildschirme unsere ganze Freizeit verschlangen, war ein Spaziergang nach dem Abendessen eine beliebte Aktivität, die mit einer verbesserten Gesundheit und Verdauung in Verbindung gebracht wurde. 'Italiener gehen seit Jahrhunderten nach dem Essen spazieren', sagt Loretta DiPietro, Professorin für Bewegungswissenschaft an der Milken Institute School of Public Health der George Washington University, 'also muss es gut sein.'

Die Forschung bestätigt dies. Eine kleine Studie von DiPietro mitverfasst, fand heraus, dass, wenn ältere Erwachsene gefährdet sind, Typ 2 Diabetes gingen nach einer Mahlzeit 15 Minuten lang auf einem Laufband, sie hatten in den Stunden danach kleinere Blutzuckerspitzen. Tatsächlich fanden die Forscher heraus, dass diese kurzen Spaziergänge nach dem Essen den Blutzucker nach dem Abendessen noch effektiver senken als ein einzelner 45-minütiger Spaziergang am Vormittag oder am späten Nachmittag.

Das menschliches Verdauungssystem wandelt Nahrung in den Zucker Glukose um, der eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers ist – so fließt Glukose nach einer Mahlzeit in den Blutkreislauf des Menschen. Hormone wie Insulin helfen, diese Glukose in die Zellen zu transportieren, um sie entweder sofort zu verwenden oder für eine spätere Verwendung zu speichern. Bei Menschen mit Diabetes und eingeschränkter Insulinaktivität kann jedoch zu viel Glukose im Blut verbleiben, was verursachen oder dazu beitragen können Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Nierenerkrankungen und andere gesundheitliche Probleme.

'Die Insulinsekretion als Reaktion auf eine Mahlzeit nimmt später am Tag tendenziell ab, und dies ist insbesondere bei älteren Menschen der Fall', sagt DiPietro. Sie weist darauf hin, dass viele von uns abends unsere größte Mahlzeit des Tages essen und wir danach auch dazu neigen, herumzusitzen. Infolgedessen 'wird der Blutzuckerspiegel sehr hoch ansteigen und stundenlang erhöht bleiben', sagt sie.

Was nützt Gehen tun? 'Die Muskeln, die wir zum Gehen verwenden, verwenden Glukose als Energie, ziehen sie aus dem Kreislauf und reduzieren so die Menge, die herumfließt', sagt Andrew Reynolds, Postdoktorand an der University of Otago in Neuseeland.

Reynolds Co-Autor eine Studie aus dem Jahr 2016 der Menschen mit Typ-2-Diabetes und fanden heraus, dass nur 10 Minuten zu Fuß nach einer Mahlzeit ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren konnten. „Wir sahen die größten Unterschiede beim Gehen nach dem Abendessen“, sagt Reynolds im Vergleich zu anderen Tageszeiten. Wie DiPietro sagt er, dass viele Leute abends einfach nur herumsitzen, und das kann besonders schlimm sein, weil die Fähigkeit des Körpers, den Blutzucker zu dieser Tageszeit zu kontrollieren, am schwächsten ist. „Damals aufzustehen und sich zu bewegen war sehr effektiv“, sagt er.

Neben der Bekämpfung von Blutzuckeranstiegen kann auch ein wenig Bewegung nach dem Essen die Verdauung unterstützen. 'Sport stimuliert die Peristaltik, bei der verdautes Essen durch den Magen-Darm-Trakt transportiert wird', sagt Sheri Colberg-Ochs, Diabetes- und Bewegungsforscherin an der Old Dominion University. Ihr Forschung hat herausgefunden, dass ein Spaziergang nach dem Essen viel effektiver ist als ein Spaziergang vor dem Essen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Mehr Forschung hat herausgefunden, dass das Gehen hilft, die Zeit zu verkürzen, die die Nahrung benötigt, um vom Magen in den Dünndarm zu gelangen. Diese könnte helfen, das Sättigungsgefühl zu verbessern nach dem Essen. Gibt's auch Beweise das verbindet diese Art der schnelleren Verdauung mit niedrigeren Raten von links Sodbrennen und andere Refluxsymptome.

Gehen ist nicht die einzige Art von Sport nach dem Essen, die diese Vorteile bietet. „Ob Widerstandsübungen oder Aerobic-Übungen, beide haben einen ähnlichen Einfluss auf die Senkung des Blutzuckerspiegels“, sagt Jill Kanaley, Professorin für Ernährung und Bewegungsphysiologie an der University of Missouri. Einer kleine Studie von Kanaley und anderen fanden heraus, dass bei Menschen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes ein Krafttraining mit Beinpressen, Wadenheben, Brustfliegen und Rückenstrecken 45 Minuten nach dem Abendessen ihre Triglyceride und ihren Blutzucker für kurze Zeit senkte – und sich verbesserte ihr Wohlbefinden.

Aber mehr ist nicht unbedingt besser, wenn es um Sport nach dem Essen geht. Es gibt einige Hinweise dass intensives Training die Verdauung nach einer Mahlzeit verzögern kann. 'Trainingsmuskeln ziehen während der Aktivität mehr Blut in ihren Weg, und der Magen-Darm-Trakt wird relativ weniger', sagt Colberg-Ochs. 'Das verlangsamt tatsächlich die Verdauung der Nahrung im Magen während der Aktivität.' Die meisten Untersuchungen zur körperlichen Aktivität nach dem Essen legen nahe, dass moderate Intensitäten – denken Sie an schnelles Gehen oder Radfahren – am besten sind. „Alles andere als wirklich intensives Training würde wahrscheinlich genauso gut funktionieren“, fügt sie hinzu.

Was das Timing angeht, versuchen Sie, Ihren Körper innerhalb einer Stunde nach dem Essen zu bewegen – und je früher, desto besser. Colberg-Ochs sagt, dass die Glukose 72 Minuten nach der Nahrungsaufnahme ihren Höchststand erreicht, also sollten Sie sich lange vorher bewegen.

Auch wenn Sie nur einen kurzen 10-minütigen Spaziergang einlegen können, es wird sich lohnen. Abgesehen von den hier genannten Vorteilen, mehr Forschung hat kurze Spaziergänge mit Vorteilen wie niedrigerem Blutdruck und einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.

Also machen Sie es wie die Italiener und machen Sie nach dem nächsten Essen einen Spaziergang. Ihr Fernseher und das Internet sind immer noch da, wenn Sie nach Hause kommen.

Diese Geschichte erschien ursprünglich auf Zeit