Personenwaage auf weißem Fliesenboden.Bildnachweis: Getty ImagesWarum gibt es eine Adipositas-Epidemie? Es liegt nicht daran, dass wir die falschen Dinge essen oder uns nicht bewegen.
Die Forschung zeigt, dass die meisten von uns schlicht und einfach nur zu viel essen :
Der gemeldete Verbrauch stieg zwischen den beiden Erhebungen um 268 Kalorien bei Männern und 143 Kalorien bei Frauen. Dieser Anstieg ist mehr als genug, um die Zunahme des Steady-State-Gewichts zu erklären… Die verfügbaren Beweise deuten darauf hin, dass sich der Kalorienverbrauch seit 1980 nicht wesentlich verändert hat, während der Kalorienverbrauch deutlich zugenommen hat.
Das ist kaum schockierend.
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Aber was interessant ist, ist, dass es einen Weg gibt, dies zu beheben, der nicht mit Bewegung oder dem Verzicht auf Ihre Lieblingsspeisen verbunden ist.
Nein, dies ist kein alberner Pitch für Low Carb, Low Fat, Crossfit oder das magische Supplement der Woche. Eigentlich geht es um Psychologie.
Brian Wansink ist ein Cornell-Forscher, der untersucht, wie wir essen. Er wurde vom Weißen Haus ernannt, um Änderungen an den US-Ernährungsrichtlinien zu leiten.
Er ist auch Autor zweier faszinierender Bücher:
Gedankenloses Essen: Warum wir mehr essen, als wir denken
Slim by Design: Gedankenlose Esslösungen für den Alltag
Bei seinen Recherchen hat Brian etwas ziemlich Interessantes festgestellt: Wir essen aus vielen Gründen – aber normalerweise nicht wegen Hunger.
Über Gedankenloses Essen: Warum wir mehr essen, als wir denken :
Jeder – jeder einzelne von uns – isst, wie viel wir essen, hauptsächlich aufgrund dessen, was um uns herum ist. Wir essen nicht wegen Hunger, sondern wegen Familie und Freunden, Paketen und Tellern, Namen und Nummern, Etiketten und Lichtern, Farben und Kerzen, Formen und Gerüchen, Ablenkungen und Entfernungen, Schränken und Behältern. Diese Liste ist fast so endlos wie unsichtbar.
Wir sind Sklaven von Kontext . Wir essen, weil Freunde in der Nähe sind, weil etwas kostenlos ist, weil es in Reichweite ist, weil es lecker ist usw.
Wir reagieren auf „Essenshinweise“ über Gefühle. Was wir sehen, ist in der Regel wichtiger als das, was wir tatsächlich essen. Und das wollte Wansink beweisen.
Eines der Dinge, die seine Forschung so clever machen, ist, dass er hinterhältig ist.
(Wenn Sie die Wahl haben, dem zu vertrauen, was ein Gebrauchtwagenverkäufer sagt oder was ein Psychologieforscher Ihnen vor einem Studium sagt, gehen Sie mit dem Autoverkäufer.)
Wansink manipulierte Schüsseln, um 'bodenlos' zu sein. Ein verstecktes Röhrchen sorgte dafür, dass die Schüssel, egal wie viel Suppe ein Proband aß, sich nicht entleerte.
Dann hat er die Leute gefüttert. Was ist passiert? Menschen mit normalen Schüsseln aßen 15 Unzen. Einige mit den manipulierten Schalen mehr als ein Viertel .
Außer in Extremfällen waren die Augen, nicht der Magen, was die Menschen „voll“ machte. Wenn die Schüssel nicht leer aussah, aßen sie weiter.
Über Gedankenloses Essen: Warum wir mehr essen, als wir denken :
Sicherlich haben die Gäste gemerkt, dass sie mehr aus der nachfüllbaren Schüssel aßen? Absolut nicht. Mit ein paar Ausnahmen, wie Mr. Quart Man, äußerten sich die Leute nicht über das Sättigungsgefühl. Obwohl sie 73 Prozent mehr aßen, bewerteten sie sich selbst genauso wie die anderen – schließlich hatten sie nur etwa eine halbe Schüssel Suppe.
Wansink hat erkannt, dass man die Kalorienmenge, die jemand zu sich nimmt, um 20 % erhöhen oder verringern kann, ohne dass er es merkt.
Er nennt dies die 'geistlose Marge'. Und über ein Jahr kann es leicht dazu führen, dass Sie zehn Pfund zunehmen oder verlieren.
Über Gedankenloses Essen: Warum wir mehr essen, als wir denken :
Wenn wir viel zu wenig essen, wissen wir es. Wenn wir viel zu viel essen, wissen wir es. Aber es gibt einen Kalorienbereich – eine sinnlose Spanne –, in der wir uns wohl fühlen und kleine Unterschiede nicht wahrnehmen. Das heißt, der Unterschied zwischen 1.900 Kalorien und 2.000 Kalorien ist ein Unterschied, den wir nicht erkennen können, noch können wir den Unterschied zwischen 2.000 und 2.100 Kalorien erkennen. Aber im Laufe eines Jahres würde dieser sinnlose Spielraum dazu führen, dass wir entweder zehn Pfund verlieren oder zehn Pfund zunehmen.
Können Sie sehen, wohin ich damit gehe?
Ja, wir sind Sklaven des Kontexts. Aber das kann a sein gut Sache. Durch die Manipulation unserer Umgebung können wir 10 Pfund (oder mehr) abnehmen, ohne es zu bemerken.
Was müssen wir also tun? Hier sind 6 Erkenntnisse aus der Forschung von Wansink, die es viel, viel einfacher und fast sinnlos machen können, in Form zu kommen.
1) Ändern Sie, was sichtbar ist
Sie müssen nicht all das leckere Junkfood in den Müll werfen. Aber Sie müssen sicherstellen, dass es nicht den ganzen Tag herumsitzt und Sie anruft.
Über Gedankenloses Essen: Warum wir mehr essen, als wir denken :
Aus den Augen ist aus dem Sinn. Steht die Süßigkeitenschale auf Ihrem Schreibtisch, müssen Sie immer wieder eine heroische Entscheidung treffen, ob Sie der Schokolade widerstehen, die Ihnen den ganzen Tag ins Auge sticht. Die einfache Lösung besteht darin, die Schüssel zu verlieren, die Schüssel zu verschieben oder die Süßigkeiten durch etwas zu ersetzen, das Ihnen persönlich nicht gefällt.
Wansink untersuchte, wie sich schlanke Menschen an Buffets verhalten und was schwere Menschen tun. Was war einer der Unterschiede?
Schlanke Menschen saßen eher mit dem Gesicht gegenüber Weg vom Buffet, während molligere Leute 3x häufiger sitzen und es anschauen.
Über Slim by Design: Gedankenlose Esslösungen für den Alltag :
Darüber hinaus saßen sie dreimal häufiger mit dem Gesicht zum Essen, wo sie all die Leute beobachteten, die für Sekunden, Drittel und Viertel zurückgingen. Jedes Mal, wenn sie sahen, wie jemand eine weitere Runde um die Pfanne drehte, erinnerte es sie daran, dass es sich um ein „normales“ Verhalten handelte.
Brians Syracuse-Studie ergab, dass Nur indem er sich anschaute, welche Lebensmittel in einem Haus zu sehen waren, konnte er vorhersagen, was jemand wiegte.
Über Slim by Design: Gedankenlose Esslösungen für den Alltag :
'In Sicht, im Magen.' Wir essen, was wir sehen, nicht was wir nicht essen. Unsere Syracuse-Studie hat gezeigt, dass wir das Gewicht einer Person anhand des Essens, das sie im Sitzen zu sich nahmen, grob vorhersagen können.
Haben Sie Obst, das sichtbar in Ihrem Haus sitzt? Sie wiegen wahrscheinlich 8 Pfund weniger als Ihr Nachbar, der es nicht tut.
Haben Kekse oder Chips draußen sitzen? Sie wiegen wahrscheinlich 8 Pfund mehr.
Haben Sie Frühstücksflocken sitzen? Du wiegst wahrscheinlich 19 Pfund mehr.
Haben Sie Soda draußen sitzen? Sie werden im Durchschnitt 25 Pfund mehr wiegen als jemand, der dies nicht tut.
Brian bespricht es um 55:30 Uhr Dieses Video :
(Um zu erfahren, was Sie essen sollten, wenn Sie sexy aussehen möchten, klicken Sie auf Hier .)
Okay, du hast das Essen versteckt. Aber was ist, wenn Sie essen? Dann musst du das Essen rausbringen, oder?
2) Ändern Sie, was erreichbar ist
Messingnägel hier, Leute: Machen Sie das Essen von mehr Essen zu einem Ärger.
Möchten Sie leicht abnehmen? Verwenden Sie kleinere Gerichte und stelle sicher, dass du Sekunden bekommst erfordert, dass Sie den Raum durchqueren .
Das Servieren von Geschirr vom Tisch reduzierte die Menge der Männer, die aßen, um 29 %.
Erinnern Sie sich an die Leute am Buffet? Schwere Menschen saßen im Durchschnitt 4,50 m näher an all dem köstlichen Essen als dünne Menschen.
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Schlanke Menschen verhielten sich nach der Nahrungsaufnahme sogar anders. Sie trotteten zurück zu weit entfernten Nischen an den Wänden, und – das ist cool – 73 Prozent wandten sich vom Buffet ab. Schwere Diners taten das Gegenteil. Sie saßen an Tischen, die im Durchschnitt fünf Meter näher am Buffet standen.
Hast du bei der Arbeit Süßigkeiten auf deinem Schreibtisch? Das ist wahrscheinlich eine zweistellige Gewichtszunahme.
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Menschen, die Süßigkeiten in oder auf ihrem Schreibtisch hatten, gaben an, 15,4 Pfund mehr zu wiegen als diejenigen, die dies nicht taten.
Verhaltensökonom Dan Ariely ist ein großer Anhänger des Kontexts. Wenn ich habe ihn interviewt er erzählte mir eine geschichte über Google .
Was geschah, als Google M&Ms in Containern statt im Freien platzierte? Die Menschen aßen in einem Monat 3 Millionen weniger davon.
Hier der Tag:
Hier ist ein Experiment, das Google kürzlich durchgeführt hat. Die M&Ms in ihrem New Yorker Büro waren früher in Körben. Stattdessen legten sie sie in Schüsseln mit Deckel. Das Anheben des Deckels erfordert nicht viel Kraft, aber es reduziert die Anzahl der M&Ms, die in ihrem New Yorker Büro verbraucht werden, um 3 Millionen pro Monat.
(Weitere Informationen zum Aufbau guter Gewohnheiten finden Sie unter Hier .)
Das Essen ist versteckt und Sie haben es zu einem Ärger gemacht, zu viel zu essen. Was aber, wenn das nicht reicht?
3) Vorausplanen
Die mageren Leute am Buffet schauten sich alles an, machten einen Plan und schnappten sich dann ihr Essen.
Die dicken Leute sind einfach reingefallen.
Über Slim by Design: Gedankenlose Esslösungen für den Alltag :
Schlanke Gäste „erkundeten“ das Buffet, bevor sie sich einen Teller schnappten – bevor sie überhaupt einen Teller in die Hand nahmen, gingen 71 Prozent von ihnen herum und scannten die Salatbar, die Dampftabletts mit vierzehn scheinbar identischen Hühnchengerichten, die Sushi-Station und die Dessertbar . Erst nachdem sie die Lage des Landes herausgefunden hatten, schnappten sie sich ihren Teller und stürzten sich hinab, um ihre Favoriten zu picken, mit einem Adlerauge auf der Pfanne. Schwerere Gäste haben das Gegenteil bewirkt. Es war doppelt so wahrscheinlich, dass sie zum nächsten Plattenstapel vorausstürmten, einen nehmen und ihn auffüllen. Sie übersprangen nicht die Lebensmittel, die sie wirklich mochten. Stattdessen servierten sie sich ein bisschen von allem, was sie nicht hassten.
Hungrig einzukaufen ist eine Kardinalsünde. Es bringt uns nicht dazu, mehr zu kaufen, es lässt uns nur Schrott kaufen.
Über Slim by Design: Gedankenlose Esslösungen für den Alltag :
Sie kaufen nicht mehr, aber sie kaufen schlechter. Wenn wir hungrig sind, kaufen wir Lebensmittel, die bequem genug sind, um sofort zu essen und unser Verlangen zu stillen. Wir gehen nicht für Brokkoli und Tilapia; wir essen Kohlenhydrate in einer Kiste oder Tüte. Wir entscheiden uns für eines der 'Vier C's': Cracker, Chips, Müsli oder Süßigkeiten. Wir wollen Pakete, die wir mit der rechten Hand öffnen und essen können, während wir mit der linken nach Hause fahren.
Alles, was uns ablenkt, führt dazu, dass wir mehr essen, weil wir nicht darauf achten, wie viel wir essen. Fernsehen ist hier besonders schlecht.
Über Gedankenloses Essen: Warum wir mehr essen, als wir denken :
Die Grundregel: Ablenkungen aller Art lassen uns essen, vergessen, wie viel wir essen, und verlängern die Essenszeit – auch wenn wir keinen Hunger haben… Je länger sie fernsahen, desto mehr aßen sie. Tatsächlich aßen sie nach einer Stunde Fernsehen 28 Prozent mehr Popcorn als nach einer halben Stunde.
Ratet mal, was ist effektiver als Sport, wenn man versucht, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren? Nur Lebensmitteletiketten lesen :
Etikettenbenutzer, die keinen Sport trieben, zeigten eine etwas höhere Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusts als diejenigen, die Sport trieben, aber keine Lebensmitteletiketten lasen.
Und welches Persönlichkeitsmerkmal sagt Fettleibigkeit am besten voraus? Sein treibend :
Impulsivität war der stärkste Prädiktor dafür, wer übergewichtig sein würde, fanden die Forscher heraus. Studienteilnehmer, die bei der Impulsivität unter den besten 10 Prozent lagen, wogen durchschnittlich 22 lbs. mehr als diejenigen in den unteren 10 Prozent, so die Studie.
Unsere Umgebung ruft nach uns und wenn Sie nicht nachdenken, bevor Sie handeln, sollte Ihre Umgebung besser arrangiert werden.
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Wir machen Fortschritte, aber gibt es wichtige Ratschläge zum Essen? Jep.
4) Verlangsamen
Die schweren Leute am Buffet kauten 12 Mal pro Bissen. Die mageren Leute kauten durchschnittlich 15 Mal.
Untersuchungen zeigen, dass langsameres Essen Zeit für das „Völle“-Signal gibt eintreten :
Diese Studie ergab, dass Frauen, denen gesagt wurde, dass sie in neun Minuten schnell 646 Kalorien zu sich nehmen sollten, aber die gleichen Frauen in 29 Minuten nur 579 Kalorien zu sich nahmen, wenn sie aufgefordert wurden, zwischen den Bissen eine Pause zu machen und jeden Bissen 15 bis 20 Mal vor dem Schlucken zu kauen.
Wie lange braucht das Füllesignal, um seine Aufgabe zu erfüllen? Ungefähr 20 Minuten.
Das Problem ist, Das durchschnittliche amerikanische Essen dauert heute nicht einmal 20 Minuten.
Über Gedankenloses Essen: Warum wir mehr essen, als wir denken :
Viele Forschungsstudien zeigen, dass unser Körper und unser Gehirn bis zu 20 Minuten brauchen, um Sättigung zu signalisieren, damit wir erkennen, dass wir satt sind. Zwanzig Minuten reichen aus, um zwei oder drei weitere Pizzastücke zu inhalieren und eine große Nachfüllung zu tuckern Pepsi . Hier ist das Problem. Wir Amerikaner beginnen, beenden und räumen den Tisch für viele unserer Mahlzeiten in weniger als 20 Minuten ab.
Die gleiche Menge an Essen kann dich satt machen oder immer noch hungrig machen, je nachdem, wie schnell du es isst, also slooooooow down.
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Niemand mag es, seine Lieblingsspeisen vermeiden zu müssen. Was ist also einfacher zu vermeiden, was zu großen Ergebnissen führen kann?
5) Vielfalt ist Nicht Die Würze des Gewichtsverlusts
Dies ist einer der Gründe, warum wir an Buffets zu viel essen: wir wollen alles ausprobieren .
Geben Sie den Menschen drei Optionen und sie essen 23% mehr, als wenn sie nur eine Wahl hätten.
Über Gedankenloses Essen: Warum wir mehr essen, als wir denken :
Die Erhöhung der Vielfalt eines Lebensmittels erhöht die Menge, die jeder isst. Um dies zu demonstrieren, hat das Team von Dr. Barbara Rolls in Penn State gezeigt, dass Menschen, die ein Sortiment mit drei verschiedenen Geschmacksrichtungen Joghurt anbieten, wahrscheinlich durchschnittlich 23 Prozent mehr konsumieren, als wenn ihnen nur eine Geschmacksrichtung angeboten wird…
Was empfiehlt Brian?
Habe zu keiner Zeit mehr als zwei Gegenstände auf deinem Teller. Sie können für mehr zurückkehren, aber mangelnde Abwechslung und das Aufstehen führen dazu, dass Sie weniger essen.
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Sie haben Ihre Optionen reduziert. Aber Essen ist nicht das Einzige, was beeinflusst, wie viel Sie essen. Ein weiteres Element Ihrer Umgebung ist ebenfalls wichtig.
6) Achte auf diejenigen, mit denen du isst
Wie viel Sie essen, hängt stark davon ab, wie viel Ihre Umgebung isst, aber Sie merke es selten .
Essen mit Freunden? Du wirst wahrscheinlich essen doppelt so viel .
Über Gedankenloses Essen: Warum wir mehr essen, als wir denken :
Wenn Sie mit einer anderen Person essen, essen Sie im Durchschnitt etwa 35 Prozent mehr als sonst. Wenn Sie mit einer Gruppe von sieben oder mehr Personen essen, essen Sie fast doppelt so viel – 96 Prozent mehr – als wenn Sie alleine am Thanksgiving-Kartentisch im anderen Raum essen würden. Wenn Sie einen Tisch für vier Personen reservieren, landen Sie mittendrin – Sie essen etwa 75 Prozent mehr Kalorien, als wenn Sie einen Tisch für einen Tisch reservieren.
Essen mit übergewichtigen Freunden? Du wirst ISS mehr .
Ist Ihre Kellnerin übergewichtig? Du wirst ISS mehr .
Sind Sie eine Frau, die mit einem Mann isst? Du wirst ISS weniger .
Bei wem musst du am vorsichtigsten sein? Dünne Überfresser . Warum?
Es lässt Ihr Gehirn denken, dass Sie so essen können, wie sie es tun, ohne irgendwelche Nachteile. Aber nach allem, was Sie wissen, könnte dies ihre einzige Mahlzeit des Tages sein…
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Wir haben also viele Dinge, die uns helfen können, weniger zu essen. Lassen Sie uns alles abrunden.
Zusammenfassen
Hier sind tolle Tipps von Brian Wansink:
- Ändern Sie, was sichtbar ist. Verstecke das Soda und stelle die Früchte heraus.
- Ändern Sie, was erreichbar ist. Machen Sie einen Teller, lassen Sie den Rest in der Küche und zwingen Sie sich, für mehr zurückzugehen.
- Vorausplanen. Bewerten Sie das Buffet, bevor Sie Ihren Teller laden. Nicht hungrig einkaufen.
- Essen Sie langsamer. Es dauert 20 Minuten, bis das Signal „voll“ einsetzt, also stellen Sie sicher, dass die Mahlzeiten mindestens so lange dauern.
- Reduzieren Sie Ihre Essensoptionen. Nur zwei Dinge gleichzeitig auf Ihrem Teller. Lassen Sie sich von ihnen langweilen.
- Achte auf diejenigen, mit denen du isst. Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Vielleicht möchte ich öfter alleine essen.
Sie sind also bereit, morgen mit der Implementierung zu beginnen? Willst du deine Ernährung komplett überarbeiten? Schlechte Idee.
Wansink erkannte, dass Leute, die darin erfolgreich waren, Änderungen langsam, aber konsequent vornahmen.
Über Slim by Design: Gedankenlose Esslösungen für den Alltag :
Menschen, die am erfolgreichsten abnahmen, nahmen nur ein oder zwei Veränderungen vor, blieben aber Tag für Tag dabei – durchschnittlich mindestens fünfundzwanzig Tage im Monat. Leider haben die Menschen, die nicht abgenommen haben, oft versucht, zu viel auf einmal anzugehen. Sie versuchten, alles zu ändern, und die meisten gaben innerhalb eines Monats auf.
Wir leben die meiste Zeit unseres Lebens auf Autopilot . Aber mit ein paar einfachen Bedienelementen kann uns der Autopilot ans Ziel bringen.
Wie Wansink gerne sagt:
Die beste Diät ist die, von der Sie nicht wissen, dass Sie sie einhalten.
Möchten Sie mehr aus Brians Forschung lernen?
Ich versende, wie man mit dem Essen in Restaurants umgeht und das wichtigste Geheimnis für guten Lebensmitteleinkauf in meine wöchentliche E-Mail .
Dieses Stück erschien ursprünglich auf Auf dem Holzweg sein .
Diese Geschichte erschien ursprünglich auf Zeit