sind eier gesundBildnachweis: Getty ImagesEier dominieren die Speisekarten aller möglichen Frühstückslokale, von Fast-Food-Ketten bis hin zu Bio-Cafés. Aber das bescheidene Ei bringt viele Fragen mit sich: Will Eier erhöhen Sie Ihr Cholesterin ? Solltest du ein Eiweiß-Omelett bestellen oder umarme das Eigelb ? Und was ist mit Bio-Eiern – sind sie wirklich nahrhafter?
Egal, ob Sie sie täglich oder nur gelegentlich essen, es gibt viel zu lernen, wie Sie Eier in eine gesunde Ernährung integrieren können. Hier wägen Diätassistenten ab, was Sie über die Ernährung in Eiern wissen müssen.
Sind Eier gesund?
Ernährungsexperten sind sich einig, dass das Protein und die Vitamine in Eiern sie zu einer gesunden Option machen. „Ich würde sagen, Eier sind sehr gesund, mit 13 essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen“, sagt die diplomierte Ernährungsberaterin Brigitte Zeitlin. 'Außerdem sind sie eine gute Quelle für hochwertiges Protein, das unser Körper verwendet, um starke, gesunde Muskeln aufzubauen und zu erhalten.' Ein großes Ei hat nach Angaben der 6 etwa 6 Gramm Protein Die Ernährungsdatenbank des USDA . Ein großes Ei enthält auch nur 72 Kalorien und bietet viel Nährstoffe in einem kleinen Kalorienpaket.
Eier sind auch reich an Nährstoffen wie Biotin (das Ihnen hilft, Nahrung in nutzbare Energie umzuwandeln), Cholin (ein essentieller Mikronährstoff, der unter anderem am Stoffwechsel beteiligt ist), Vitamin A (wichtig für das Immunsystem) und Lutein und Zeaxanthin (Antioxidantien, die helfen) schützen Sie Ihren Körper vor freien Radikalen), sagt der registrierte Ernährungsberater Ryan Maciel.
'Eier sind auch eines der wenigen Lebensmittel, das von Natur aus Vitamin D enthält', sagt Zeitlin, 'das hilft, die Knochen stark zu halten.'
Soll ich Eigelb essen?
Einer der größten Verwirrungspunkte ist, ob Eigelb gut oder schlecht für Sie ist. Jahrelang hatte Eigelb einen negativen Ruf wegen seiner Cholesterin aus der Nahrung , die Experten warnten, sei gesundheitsschädlich. Ein großes Ei enthält 186 mg Cholesterin; der empfohlene Tageswert für Cholesterin beträgt weniger als 300 mg.
'Früher dachte man, Eier würden aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht', sagt Maciel. 'Die aktuelle Forschung zeigt jedoch, dass das Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut nicht wesentlich beeinflusst.'
Neben Cholesterin enthält das Eigelb auch viele der Nährstoffe des Eies. Zu den Vorteilen von Eigelb gehören auch hohe Mengen an Eisen, Folsäure, Vitaminen, Lutein und Zeaxanthin. 'Obwohl das Eigelb weniger Protein enthält als Eiweiß, liefert es mehrere gesunde Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine, essentielle Fettsäuren und Antioxidantien', sagt Maciel.
Soll ich Eiweiß essen?
Das Eiweißfieber – verankert durch Lebensmittel wie Omeletts nur mit Eiweiß, Kekse und Waffeln – galt einst als gesund. Aber die Ernährung von Eiweiß beginnt und endet mit Proteinen und einigen B-Vitaminen, sagt Maciel, weshalb viele Experten empfehlen, das ganze Ei zu essen.
„Zum einen werden Ihre Omeletts leckerer, wenn Sie das Eigelb dazugeben“, sagt Zeitlin. „Aber man verliert fast die Hälfte der Proteinmenge im Ei, wenn man das Eigelb weglässt. Sie verpassen auch diese essentiellen Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, E, A, Cholin und Antioxidantien.'
Erhöhen Eier mein Cholesterin?
Nach den Ernährungsrichtlinien von 2015 Cholesterin aus der Nahrung ist kein besorgniserregender Nährstoff mehr wenn es um die Erziehung einer Person geht Blutcholesterin . 'Risikofaktoren, die eher mit dem Risiko von Herzerkrankungen zusammenhängen, sind Genetik, Bewegungsmangel und Lebensstilentscheidungen wie Rauchen und Alkoholkonsum', sagt Zeitlin.
Tatsächlich haben neuere Untersuchungen ergeben, dass Menschen, die etwa ein Ei pro Tag aßen, geringere Raten von Herzerkrankungen und Schlaganfällen , möglicherweise wegen Eiern' Fähigkeit, den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins zu erhöhen, das helfen kann, die Fettansammlung in den Blutgefäßen zu bekämpfen. Eine weitere Studie, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition , fand auch heraus, dass der Verzehr von einem Ei pro Tag für Menschen mit einem höheren Risiko für Herz- und Cholesterinprobleme kein Problem darstellte.
Soll ich Bio-Eier kaufen?
Es gibt legitime Gründe, Bio-Eier in Betracht zu ziehen. Untersuchungen zeigen, dass Praktiken des ökologischen Landbaus besser für die Umwelt , und käfigfreie, Freiland- und Bio-Eier sind in der Regel besser für den Tierschutz im Vergleich zu herkömmlichen Eiern, sagt Maciel. Der Kauf von Bio reduziert auch das Risiko des Konsums von Antibiotika, Chemikalien und Schwermetallen, sagt er.
Wenn Sie jedoch versuchen, das Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten zu verringern – seit Anfang dieses Jahres 200 Millionen Eier wurden zurückgerufen nach einem Salmonellen-Ausbruch – Bio kaufen kann nicht garantieren dass die Eier sicher sind. „Das Risiko, dass ein Ei mit Salmonellen kontaminiert wird, ist sehr gering und hat nichts damit zu tun, ob es biologisch ist oder nicht“, sagt Zeitlin. „Der beste Weg, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden, besteht darin, Eier auf eine Innentemperatur von 160 Grad Fahrenheit oder heißer zu kochen und andere grundlegende Regeln zu befolgen Lebensmittelsicherheitspraktiken . '
Wie bereitet man Eier am gesündesten zu?
Das Kochen von Eiern ist gut für Sie und nicht nur, weil es das Risiko einer Lebensmittelvergiftung verringert. „Das Kochen von Eiern macht das Protein verdaulicher und erhöht die Bioverfügbarkeit von Biotin“, sagt Maciel.
Wenn es darum geht, die meisten Nährstoffe aus Ihren Eiern herauszuholen, haben Sie viele gleich gute möglichkeiten . „Du kannst deine Eier wirklich essen, wie du willst: Rührei, hartgekocht, weich gekocht, Omelett oder pochiert“, sagt Zeitlin. 'Solange Sie das ganze Ei essen, erhalten Sie alle Nährstoffe, die das Ei zu bieten hat.'
Es gibt natürlich Möglichkeiten, Eier noch nahrhafter zu machen, wie zum Beispiel die Kombination mit Gemüse. 'Omeletts sind eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig eine reichhaltige Proteinquelle zu sich zu nehmen', sagt Maciel. Zeitlin kombiniert Eier auch gerne mit einer guten Ballaststoffquelle wie Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten. „Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen hält den Hunger über einen längeren Zeitraum in Schach“, sagt sie. 'Wenn ich ein hartgekochtes Ei als Snack habe, füge ich gerne eine Clementine oder ein paar Weintrauben für ein wenig Ballaststoffe hinzu.'
Korrektur, 11. Dezember Die ursprüngliche Version dieser Geschichte hat das HDL-Cholesterin, das im Körper gebildet wird, falsch charakterisiert. Eier können den HDL-Cholesterinspiegel im Körper erhöhen, enthalten jedoch Nahrungscholesterin und kein HDL-Cholesterin.
Diese Geschichte erschien ursprünglich auf Zeit