BalletthaltungBildnachweis: Maria Teijeiro / Getty ImagesDieser Artikel erschien ursprünglich auf Gesundheit
Slouching ist zu unserer Standardhaltung geworden – aber es ist eine Vorstufe zu langfristigen Rücken-, Schulter- und Nackenproblemen. Eine gute Körperhaltung hingegen kann Ihnen helfen, diese Schmerzprobleme zu vermeiden, sowie verbessere deine verdauung , Stress abbauen und sogar Selbstvertrauen gewinnen. Unser Leitfaden wird Sie in kürzester Zeit besser ausrichten – folgen Sie einfach und implementieren Sie täglich so viele Bewegungen wie möglich.
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Woche 1: Neupositionierung
Eine gute Körperhaltung kann sich anfangs unangenehm anfühlen, wenn Sie Ihren Körper darauf trainiert haben, zusammenzusacken, erklärt Rami Said, Physiotherapeut am Columbia University Medical Center. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Augenblicke Zeit, um zu erfahren, wie sich die richtige Haltung anfühlt.
Stehen Sie höher: Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine, wobei die Füße parallel unter den Hüften und die Schulterblätter nach unten und nach hinten drücken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an, damit Ihr Becken unter Ihren Rippen stabil ist, aber nicht darunter.
Intelligenter sitzen: Halten Sie Ihre Ohrläppchen über den Schultern und die Schultern über den Hüften; eine leichte Krümmung der Lendenwirbelsäule zulassen. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und mit dem unteren Rücken am Stuhl anliegen (fügen Sie ein aufgerolltes Handtuch hinzu, wenn sich Ihr Rücken nicht berührt).
Gerader schlafen: Versuchen Sie, auf der Seite oder dem Rücken einzuschlafen, damit Ihre Wirbelsäule neutraler bleibt.
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Woche 2: Optimiere deine Routine
„Alltägliche Gewohnheiten machen es viel schwieriger, eine gute Körperhaltung beizubehalten“, sagt Jill Miller, Gründerin von Yoga Tune Up. Tun Sie stattdessen Folgendes:
Besser einpacken: Schwerer Geldbeutel? Wechseln Sie alle 10 Minuten die Schulter, auf der Sie es tragen.
Texthals ausheben: Halten Sie Ihre Schultern zurück und heben Sie den Kopf an, wenn Sie Ihr Telefon überprüfen, indem Sie es näher auf Augenhöhe halten.
Bleiben Sie bodenständig: Wenn Stilettos Ihren unteren Rücken belasten, tragen Sie sie zwei Stunden lang und machen Sie Sitzpausen.
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Woche 3: Stärke aufbauen
Führen Sie jede dieser Bewegungen täglich aus, um Ihr Muskelgedächtnis und die allgemeine Ausrichtung zu verbessern.
Schulterstapel: Bringen Sie alle 30 Minuten Ihre Schulterblätter nach unten und dann zurück. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang. Fünfmal wiederholen.
Kissenhaltung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie ein festes Kissen unter Ihren Bauch. Atmen Sie einige Minuten lang langsam und tief in das Kissen ein.
Richtige Kniebeuge: Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas breiter als hüftbreit, dann senken Sie sich in eine Höhe ab Hocken . Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen sind leicht nach hinten gedreht, um Ihren oberen Rücken zu aktivieren. Mache so viele 30- bis 60-sekündige Kniebeugen wie möglich. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule nicht runden oder biegen or