Du hast das Licht vor Stunden ausgeschaltet , aber du wirfst und drehst dich immer noch im Bett um. Jedes Mal, wenn Sie einschlafen, fallen Ihnen die Korrekturen ein, die Sie heute im Unterricht erhalten haben - und einfach so sind Sie wieder hellwach.
Wenn Sie Probleme beim Fallen oder Einschlafen haben und oft weniger erfrischt aufwachen, kann es zu Schlaflosigkeit kommen. Und die Gründe hängen oft mit Ihrem geistigen und emotionalen Wohlbefinden zusammen, was bedeutet, dass es nur wenige schnelle Lösungen gibt. Aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um den Rest zu bekommen, den Sie brauchen, um Ihr Bestes zu geben.
Schlaflosigkeit 101
Es gibt zwei Hauptarten von Schlaflosigkeit. Akute Schlaflosigkeit tritt auf, wenn über einen kurzen Zeitraum Schlafstörungen auftreten. (Denken Sie darüber nach, wenn Sie über einen bevorstehenden Wettbewerb einfach zu aufgeregt oder über einen Test zu nervös sind.) Akute Schlaflosigkeit löst sich normalerweise ohne Behandlung oder Medikamente von selbst auf, da das Ereignis, an das sie gebunden ist, vorübergeht. Chronische Schlaflosigkeit tritt über Monate auf und ist normalerweise mit großen Veränderungen im Leben verbunden, wie z. B. einem neuen Zeitplan. Es kann auch das Ergebnis bestimmter Medikamente, einer Schlafstörung oder einer anderen Krankheit sein.
Schlaflosigkeit ist ziemlich häufig. Tatsächlich glaubt Dr. Vijay Jotwani, Sportmediziner der Houston Methodist Primary Care und beratender Arzt des Houston Ballet, dass dies bei Tänzern aufgrund der großen Rolle, die Leistung und Wettbewerb in unserem Leben spielen, möglicherweise sogar noch häufiger vorkommt. Mit nächtlichen Proben, Reisen und sich ständig ändernden körperlichen und geistigen Anforderungen ist das Tanztraining voll von Faktoren, die einen gesunden Schlaf beeinflussen können. Und ein junger Mensch zu sein, trägt noch mehr dazu bei: Wenn Sie vor dem Schlafengehen durch Ihr Futter scrollen, Hausaufgaben im Bett machen und spät abends essen, kann dies zu Schlaflosigkeit führen.
Wie zu bewältigen
Fangen Sie an, eine gute Schlafhygiene zu pflegen, indem Sie während Ihrer Wachstunden einige Änderungen vornehmen. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein („Wann immer möglich, auch am Wochenende“, sagt Dr. Kate Cronan, Kinderärztin und Notfallmedizinerin im Kinderkrankenhaus Nemours / Alfred I. duPont in Wilmington, DE) und halten Sie Ihr Schlafzimmer nachts dunkel . 'Stellen Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Die Blaulichtbildschirme können das Einschlafen erschweren', sagt Cronan. Jotwani ermutigt Tänzer, das Schlafzimmer hauptsächlich zum Schlafen zu nutzen und die Hausaufgaben in einem anderen Raum zu erledigen.
Aber was kann ein Tänzer tun, wenn viele der Faktoren, die zu Schlaflosigkeit führen, Teil des Zeitplans eines Darstellers sind - ein Zeitplan, der von künstlerischen Direktoren und der Schule diktiert wird? 'Tänzer sollten mit Lehrern zusammenarbeiten, um einen Zeitplan festzulegen, der eine gute Ruhe- und Erholungszeit ermöglicht', sagt Jotwani.
Für die meisten Menschen sind Medikamente nicht die Antwort. 'Ein Missverständnis über Schlaflosigkeit ist, dass es mit Medikamenten behandelt werden muss', sagt Jotwani. 'Oft sind die nichtmedizinischen Komponenten eines Behandlungsplans wichtiger als Medikamente.'
Wenn eine Verbesserung Ihrer Schlafhygiene nicht hilft, ist es wahrscheinlich an der Zeit, mit einem Arzt über die Probleme zu sprechen, mit denen Sie konfrontiert sind. Das Fazit ist laut Jotwani, dass schlechter Schlaf Ihre Leistung im Studio beeinträchtigt und Ihr Verletzungsrisiko erhöht.
Best Practices vor dem Schlafengehen
Rosie DeAngelo, Yogalehrerin und freiberufliche Tänzerin in NYC, hat einen dreiteiligen Plan, der Ihnen hilft, Stress vor dem Schlafengehen zu bewältigen.
Yoga-Posen
'Schultern und Hüften sind zwei große Bereiche körperlicher und emotionaler Spannung', sagt DeAngelo. 'Pigeon Pose und Double Pigeon Pose sind großartige Hip-Opener.' Für die Schultern empfiehlt DeAngelo, die Brustmuskeln in unterstützter Fischhaltung freizugeben.
Einzelne Taubenhaltung (Thinkstock)
Einzelne Taube: Legen Sie Ihr rechtes Schienbein parallel zur Vorderseite Ihrer Matte ab und finden Sie eine Position, an der das Knie keinen Druck spürt. Verlängern Sie Ihr linkes Bein hinter sich und senken Sie Ihren Oberkörper vorsichtig über Ihr Schienbein.
Doppelte Taubenhaltung (Thinkstock)
Doppeltaube :: Beugen Sie Ihr rechtes Knie um ungefähr 90 Grad und stapeln Sie Ihr linkes Schienbein direkt auf Ihr rechtes. Gehen Sie mit Ihrem Oberkörper über Ihre Beine nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen. Wenn dies die Knie verletzt, setzen Sie sich auf ein paar Kissen oder halten Sie das untere Bein nach vorne gestreckt.
Unterstützte Fischhaltung (Thinkstock)
Unterstützte Fische :: Positionieren Sie Yoga-Blöcke hinter sich auf der Matte unter Ihren Schulterblättern und eine Ebene höher unter Ihrem Kopf. Sobald Sie sich zurücklehnen, sollte Ihr Becken vollständig auf dem Boden liegen.
Atemübungen
Thinkstock
'Atemübungen können beim Schlafen helfen, weil sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihre Energie erden', sagt DeAngelo. Versuchen Sie es mit alternierendem Nasenloch: Sitzen Sie bequem und groß. Legen Sie Ihre linke Hand offen in Ihren Schoß, legen Sie die Handfläche nach oben und legen Sie Zeigefinger und Mittelfinger zusammen zwischen Ihre Augenbrauen. Atmen Sie vollständig aus, schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem kleinen Finger und Ringfinger und atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch ein. Wechseln Sie immer die Nase, bevor Sie ausatmen. Wechseln Sie die Finger und schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atme links aus, halte inne und atme dann links ein. Wiederholen Sie dies mindestens 5 Minuten lang. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie Ihre rechte Hand los und halten Sie die Augen geschlossen. Atmen Sie 5 bis 10 weitere Atemzüge lang normal.
Essentielle Öle
Ätherisches Lavendelöl (Thinkstock)
'Lavendel- oder Zedernholzöl eignet sich hervorragend zur Entspannung', sagt DeAngelo. Verdünnen Sie eines oder beide mit Kokos- oder Jojobaöl und geben Sie die Mischung auf Ihre Fußsohlen (wo es viele Poren gibt, damit Sie die Öle effizient aufnehmen können).
Eine Version dieser Geschichte erschien in der Februar-Ausgabe 2018 von Tanzgeist mit dem Titel 'Wenn das Zählen von Schafen es nicht schneidet . '