Wie du dir beibringst, weniger Schlaf zu brauchenBildnachweis: Getty ImagesDieser Artikel erschien ursprünglich auf ZEIT
Bei so viel zu tun und so wenig Zeit dafür kann sich Schlaf wie eine Verschwendung einer kostbaren Ressource anfühlen. Wäre es nicht toll, wenn wir unseren Körper trainieren könnten, weniger Schlaf zu brauchen?
Es ist möglich, haben einige Untersuchungen ergeben. Aber es wird nicht bei jedem funktionieren.
„Es gibt weit mehr Menschen, die gerne weniger Schlaf brauchen, als die, die tatsächlich weniger Schlaf brauchen“, sagt Dr. Daniel Buysse, Professor für Psychiatrie an der University of Pittsburgh und ehemaliger Präsident der American Academy of Sleep Medicine. Obwohl die Menge an Schlaf, die eine Person jede Nacht benötigt, von ihrem Alter und ihrer körperlichen Aktivität abhängt, sollten die meisten gesunden Erwachsenen erhalten zwischen sieben und neun Stunden jede Nacht. Viele erreichen dieses Ziel nicht: etwa ein Drittel der Amerikaner bekommt weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.
Schlaf ist lebenswichtig für das Gehirn und den Körper, um optimal zu funktionieren, und wenn eine Person nicht genug davon bekommt, kann ihr Gehirn nicht reparieren oder neue Wege bauen, sagt Buysse. Das macht es schwieriger, Informationen zu behalten, komplexes Denken zu betreiben und konzentriert zu bleiben. Schlafmangel wurde auch mit . in Verbindung gebracht körperliche gesundheitliche Probleme , wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.
Wenn Sie Ihre Schlafstunden reduzieren, merkt Ihr Körper es – selbst wenn Sie es nicht tun. In einem berühmten Schlafstudie , reduzieren die Menschen ihren Schlaf auf nur sechs Stunden pro Nacht. Ihre kognitive Leistungsfähigkeit und Reaktionszeit sanken ebenso stark wie bei Menschen, die zwei volle Nächte ohne Schlaf verbracht hatten, und ihr Körper passte sich nicht an den neuen Schlafplan an, obwohl sich die Kurzschläfer ihrer schlechten Leistung meist nicht bewusst waren.
'In gewisser Weise ist Schlafentzug wie ein Alkoholrausch', sagt Buysse. 'Menschen verkennen routinemäßig, wie beeinträchtigt sie sind, und es hat sich gezeigt, dass das Gleiche auch bei unzureichendem Schlaf passiert.'
Dennoch ist es möglich, sich selbst beizubringen, weniger zu schlafen, sagt Jim Horne, ein Schlafexperte und ehemaliger Direktor des Schlafforschungszentrums an der Loughborough University in England. Er argumentiert, dass die Anzahl der Stunden, die Menschen zum Schlafen benötigen, von Person zu Person flexibler ist und dass es Bedenken gibt, dass Sie Ihre Nacht nicht bekommen sieben oder acht Stunden sind oft übertrieben.
„Ich plädiere nicht dafür, dass die Leute weniger Schlaf bekommen, aber ich plädiere dafür, dass sich die Leute nicht so viele Sorgen machen sollten, dass sie nicht genug Schlaf bekommen“, sagte Horne. 'Vor allem, wenn Sie tagsüber nicht schläfrig sind und ein erfülltes Wachen haben, dann bekommen Sie genug Schlaf, egal wie viel Sie bekommen.'
Hornes Forschung zeigt, dass Menschen ihren regelmäßigen Schlaf auf etwa sechs Stunden pro Nacht plus ein kurzes Nickerchen während des Tages reduzieren können, solange sie dies schrittweise tun. In einer Studie bat er Menschen, die regelmäßig sieben bis 8,5 Stunden pro Nacht schliefen, ihren Schlaf zu verkürzen, indem sie jede Nacht eine bestimmte Zeit später ins Bett gingen. Die Freiwilligen begannen damit, ihre Schlafenszeit in der ersten Woche um eine Stunde und dann in den nächsten drei Wochen um 1,5 Stunden nach hinten zu verschieben. Nachdem dies getan und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufgewacht war, waren die Menschen in der Lage, mit nur sechs bis 6,5 Stunden Schlaf pro Nacht erfolgreich zu funktionieren – und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.
Später ins Bett zu gehen mag für manche gut funktionieren, aber Horne sagt, er würde es nicht für Leute empfehlen, die bereits das Gefühl haben, dass ihre Schlafzeit eingeschränkt ist. Wenn Sie sich tagsüber schläfrig fühlen, sagt Horne, dann reichen Ihnen wahrscheinlich sechs Stunden nicht aus. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, guten Schlaf zu bekommen, anstatt sich um die Quantität zu sorgen.
Die wachen Stunden besser zu nutzen, ist eine weitere Möglichkeit, mit weniger Schlaf zu gedeihen. Versuchen Sie, am Nachmittag Sport zu treiben, sagt Sigrid Veasey, Professorin am Center for Sleep and Circadian Neurobiology an der Perelman School of Medicine der University of Pennsylvania. Dies erhöht Ihre Körpertemperatur und kühlt sie dann bis zur Schlafenszeit ab, was Ihnen hilft, schneller einzuschlafen und nachts tiefer zu schlafen. Weitere Tipps zur Optimierung Ihres Schlafs sind, eine große Mahlzeit am späten Abend zu vermeiden, sich vor dem Schlafengehen Zeit zu nehmen, um über Sorgen nachzudenken, damit Sie nicht gestresst schlafen gehen, den Blick auf Bildschirme direkt vor dem Schlafen zu vermeiden und sicherzustellen, dass das Schlafzimmer dunkel ist ruhig.
Dies sind gute Ausgangspunkte, wenn Sie den Schlaf, den Sie bekommen, optimal nutzen möchten. Aber wenn Sie sich immer noch träge fühlen, hilft nur mehr Schlaf.
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