Eine AugenmaskeBildnachweis: Getty ImagesEin Anstieg der Angstzustände – sei es aufgrund des endlosen negativen Nachrichtenzyklus, langer Arbeitszeiten, Familiendramen oder etwas anderem – kann schwerwiegende Auswirkungen auf die schlafen . (Wer ist nicht nachts wach gelegen, während ihm Sorgen durch den Kopf rasten?) Wenn Sie sich hin und her wälzen, brauchen Sie eine neue Strategie, wenn Sie den Sack voll machen, sagt Nancy Foldvary-Schäfer, DO, Direktorin des Schlafstörungszentrums in der Cleveland-Klinik. „Akute Schlaflosigkeit ist sehr verbreitet und kann das Ergebnis eines jeden Lebensstressors sein“, sagt sie.
Wie gehen Sie um? Hier ist Dr. Foldvarys nächtlicher Verlangsamungsplan.
Identifizieren Sie Ihren Stressauslöser und gehen Sie früh am Tag damit um
Wenn Sie die Quelle Ihrer neuen Sorgen herausfinden können, tun Sie es. Auf diese Weise können Sie lange vor dem Zubettgehen mental produktiv damit umgehen – sagen wir, direkt nach dem Abendessen, sagt Dr. Foldvary. „Du willst früh daran arbeiten, weg vom Schlafzimmer“, sagt sie. „Glauben Sie, denken Sie über den Stressor nach. Viele meiner Patienten führen ein „Sorgentagebuch“ ihre Gefühle aufzuschreiben. Dies hilft, Ihre Angst vor dem Schlafengehen abzubauen.' Wenn Sie Ihren Geist beruhigen können, bevor Sie sich hinlegen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich hin und her werfen. 'Die Gewohnheit, im Bett zu grübeln, kann akut werden' Schlaflosigkeit zu chronischer Schlaflosigkeit“, sagt Dr. Foldvary.
Achte auf deine Schlafzimmeratmosphäre
Vor allem, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, möchten Sie die perfekten Umgebungsbedingungen, um sich gut auszuruhen. „Stellen Sie sicher, dass die Temperatur genau richtig ist – nicht zu heiß, nicht zu kalt“, sagt Dr. Foldvary. 'Stellen Sie sicher, dass Sie eine bequeme Matratze haben und Kissen . Möglicherweise müssen Sie sich mit allem auseinandersetzen, was Ihren Schlaf stören könnte, wie z Ehepartner, der schnarcht oder ein Haustier, das gerne ins Bett klettert.' Selbst wenn diese winzigen Elemente Sie vorher nicht genervt haben, könnten sie Sie plötzlich wach halten. Zeit, den Temperaturregler einzustellen, in Ohrstöpsel zu investieren, bequemere Bettwäsche auszuwählen oder Spot aus den Laken zu werfen.
Beseitigen Sie alle Koffein- und Alkoholquellen
Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffeinstöße als andere, also achte darauf, wie viel du wann konsumierst. Möglicherweise müssen Sie den Kaffee um 14:00 Uhr oder sogar früher einfrieren, wenn Sie nach den Anpassungen nachts immer noch Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Dr. Foldvary sagt, dass Sie auch nachsehen sollen versteckte Koffeinquellen , und höre auch um 14 Uhr auf, diese zu konsumieren. Dazu gehören Schokolade, heiße Schokolade, grüner und schwarzer Tee, einige Schmerzmittel und Limonade.
„Alkohol ist ein weiteres großes Thema“, sagt Dr. Foldvary. „Es täuscht. Viele Menschen haben das Gefühl, dass es ihnen beim Einschlafen hilft, und obwohl es zu Einschlafen führen kann, zeigt die Forschung auch, dass Alkohol den Schlaf fragmentiert.' Dies gilt insbesondere für Frauen: Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Frauen unruhiger geschlafen und nach einer durchzechten Nacht weniger Zeit als wenn sie nüchtern waren, und dass sie weniger fest schliefen als Männer mit dem gleichen Blutalkoholgehalt.
Wenn du nachts aufwachst, mach es nicht ' bleib nicht zu lange im bett
Es ist möglich, dass Stress dazu führt, dass Sie auch mitten in der Nacht wach werden und nicht nur das Einschlafen blockieren. Dr. Foldvary sagt, dass Sie nie länger als 20 Minuten im Bett liegen sollten, um einzuschlafen; Dies kann dazu führen, dass Sie über Ihre Sorgen nachdenken oder sich einfach über Ihre Schlafprobleme stressen. „Steh auf und tu etwas Entspannendes oder Langweiliges“, sagt sie. „Schalten Sie den Fernseher nicht ein, das kann anregend sein. Lesen Sie kein Buch, das zum Umblättern wird. Vielleicht einen langsamen Abschnitt der Zeitung lesen oder ein paar Kleidungsstücke bügeln. Wenn Sie wieder schläfrig werden, gehen Sie wieder ins Bett.' Was auch immer Sie tun, achten Sie einfach nicht auf die Uhr. 'Das lernt man in der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit', erklärt Dr. Foldvary. „Schaffen Sie produktive Gewohnheiten, setzen Sie die richtigen Erwartungen, machen Sie den Kopf frei und entspannen Sie sich.“
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Wenn Ihre Schlaflosigkeit anhält, sehen Sie in Ihrem Dokument nach
Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie nachts Schlafprobleme haben, Selbstmanagementstrategien ausprobiert haben und einfach nicht genug Z's fangen können. „Manche Leute warten zu lange“, sagt Dr. Foldvary. „Ich hatte einige Patienten nach 20 Jahren Schlaflosigkeit. Ein klinisch signifikantes Problem besteht, wenn die Schlaflosigkeit länger als drei Monate andauert. Rufen Sie also Ihren Hausarzt an, wenn Sie nach dieser Zeit nicht schlafen können.' Viele PCPs haben solide Strategien für den Umgang mit Schlaflosigkeit. Einige könnten Sie an einen Spezialisten für Schlafstörungen oder einen kognitiven Verhaltenstherapeuten verweisen.
Während Dr. Foldvary sagt, dass viele dazu neigen, auf eine schnelle Schlaftablette zurückzugreifen, würde sie vorschlagen, zuerst Verhaltensänderungen zu versuchen. „Manche Leute wollen einen Ausweg aus der Arbeit, wenn sie noch keine der Grundlagen gemacht haben“, erklärt sie. Tatsächlich könnten ein Spielplan vor dem Zubettgehen und ein paar Änderungen ausreichen, um Ihre akute Schlaflosigkeit zu heilen.
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