Wie man gute Gewohnheiten festhält: 6 Geheimnisse aus der Forschung



Notizbuch auf der rechten Seite des Holztisches mit Stift auf Bildnachweis: Getty Images

Wir alle wollen ins Fitnessstudio, produktiver sein, freundlicher zu unseren Lieben sein … und dann tun wir es nicht. Warum?



Nun, solide persönliche Gewohnheiten aufzubauen kann schwierig sein. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, um eine neue gute Gewohnheit aufzubauen.

Von Oliver Burkeman's Hilfe! So werden Sie etwas glücklicher und schaffen ein bisschen mehr:





Im Durchschnitt brauchten ihre Probanden, die versuchten, neue Gewohnheiten wie das tägliche Essen von Obst oder das Joggen zu erlernen, deprimierende 66 Tage, bevor sie berichteten, dass das Verhalten unveränderlich automatisch geworden war.

Aber es muss nicht so schwer sein. Ich habe schon einmal über das Geheimnis von . geschrieben wie man schlechte Gewohnheiten bricht Schauen wir uns nun die wissenschaftlichen Tricks an, um gute Gewohnheiten aufzubauen – und solche, die bleiben.



Wäre es zum Beispiel nicht schön, wenn du drei gute Gewohnheiten zum Preis von einer aufbauen könntest?

Tatsächlich sagt die Forschung, dass Sie …

1) Beginnen Sie mit 'Keystone-Gewohnheiten'

Sport ist nicht nur gut für dich. Es ist auch eine „Schlussstein-Gewohnheit“. Es ist eine gute Veränderung, die oft passiv andere gute Veränderungen auslöst.



Als ich sprach Charles Duhigg , Autor des ausgezeichneten Buches ' Die Macht der Gewohnheit “, erklärte er, dass Sport dazu führt, dass Menschen unwissentlich andere, oft nicht verwandte, gute Gewohnheiten entwickeln.

Dadurch isst du besser. Und hilft Ihnen, Ihre Kreditkarte weniger zu verwenden. Und macht Sie produktiver bei der Arbeit. Hier's Charles :

Es gibt diese grundlegende Erkenntnis in der Wissenschaft, dass einige Gewohnheiten wichtiger zu sein scheinen als andere. Wenn Forscher untersuchen, wie Menschen ihr gewohntes Verhalten ändern, stellen sie fest, dass wenn einige Veränderungen auftreten, dies eine Kettenreaktion auszulösen scheint, die dazu führt, dass sich auch andere Muster ändern. Für manche Menschen ist Bewegung ein gutes Beispiel dafür. Wenn Sie beginnen, gewohnheitsmäßig zu trainieren, beginnen Sie laut Studien, sich gesünder zu ernähren. Das macht Sinn. Du fängst an, dich mit deinem Körper gut zu fühlen. Für viele Menschen, wenn sie mit dem Training beginnen, verwenden sie ihre Kreditkarten so oft nicht mehr. Sie zögern weniger bei der Arbeit. Sie machen ihr Geschirr früher am Tag. Es scheint ein Beweis dafür zu sein, dass Bewegung für viele Menschen eine wichtige Gewohnheit ist. Sobald Sie anfangen, Ihre Trainingsgewohnheiten zu ändern, löst dies eine Kettenreaktion aus, die auch andere Gewohnheiten verändert.

Vielleicht trainierst du also schon. Oder vielleicht scheint es im Moment zu entmutigend, sich ins Fitnessstudio zu verpflichten. Was sind andere Keystone-Gewohnheiten? Welche Alchemie haben sie alle gemeinsam?

Keystone-Gewohnheiten verändern Ihr Selbstbild. Und das ist es, was die Kaskade positiver Veränderungen verursacht. Hier's Charles :

Die Kraft einer Keystone-Gewohnheit beruht auf ihrer Fähigkeit, Ihr Selbstbild zu verändern. Im Grunde kann alles zu einer wichtigen Gewohnheit werden, wenn es die Kraft hat, dich selbst anders zu sehen.

Beginnen Sie also mit einer Gewohnheit, die Sie dazu bringt, sich als die Art von Person zu sehen, die Sie sein möchten.

(Um zu lernen, wie man schlechte Gewohnheiten endgültig beendet, klicke auf Hier .)

Okay, eine Gewohnheit zu wählen, die dein Selbstbild verändert, ist wie ein 'Drei-gegen-Eins'-Deal. Das ist großartig. Aber diese eine Änderung kann immer noch eine Menge Arbeit sein, oder?

Falsch…

Verbunden: Neue Harvard-Forschung enthüllt einen unterhaltsamen Weg, um erfolgreicher zu sein

2) Verwenden Sie 'Minimum Viable Effort'

Möchten Sie öfter Zahnseide verwenden? Okay, nur einen Zahn Zahnseide. Klingt albern? Das ist in Ordnung.

Genau wie deine Mutter dir gesagt hat: Konzentriere dich auf Babyschritte.

Es ist in Ordnung, anfangs ein wenig faul zu sein. Der Schlüssel zu neuen guten Gewohnheiten ist, tun Sie das Minimum und seien Sie konsequent.

BJ Fogg , Leiter des Persuasive Tech Lab der Stanford University, nennt es 'Minimum Viable Effort'. Hier ist was BJ sagt :

Machen Sie es klein. Um eine neue Gewohnheit zu schaffen, müssen Sie zunächst das Verhalten vereinfachen. Machen Sie es winzig, sogar lächerlich. Ein gutes kleines Verhalten ist einfach – und schnell.

Seien Sie noch nicht ehrgeizig. Das führt zum Scheitern. Konsistenz ist das, worauf Sie hier zielen, also machen Sie die Hürde so niedrig wie möglich.

Und wenn Sie einen Zahn konsequent verwenden, versuchen Sie es mit zwei Zähnen ...

(Um zu erfahren, was die Harvard-Forschung sagt, macht Sie glücklicher und erfolgreicher, klicken Sie auf Hier .)

Okay, Keystone-Gewohnheiten und minimaler praktikabler Aufwand. Wie stellt man sich nun wirklich sicher folge durch ?

3) Machen Sie einen Plan

Denke wie Hannibal von der Ein Team : Du liebst es, wenn ein Plan aufgeht. Aber macht die Erstellung eines Plans einen Unterschied, wenn es darum geht, gute Gewohnheiten aufzubauen? Jep.

Die Forscher wollten Studenten davon überzeugen, eine Tetanusimpfung zu bekommen. Sie zeigten ihnen grausige Fotos von dem, was passieren könnte, wenn sie es nicht täten. Und Schüler, die die Bilder sahen, sagten viel eher, dass sie die Aufnahme bekommen würden. Aber haben sie es durchgezogen?

Natürlich nicht. Was hat die Schüler dazu gebracht, aufzutauchen und zu tun, was sie sagten?

Geben Sie ihnen eine Karte und lassen Sie sie einen Termin in ihrem Kalender vereinbaren. Kurz gesagt, einen einfachen Plan für die Erledigung der Arbeit zu erstellen.

Von Zusammenarbeit: Wie Führungskräfte Fallen vermeiden, Gemeinsamkeiten aufbauen und große Ergebnisse erzielen :

Ein Teil der Studenten erhielt einen detaillierten Wegplan zur medizinischen Klinik; ihnen wurde gesagt, wann Schüsse verfügbar waren; sie erhielten eine Karte, auf der die Klinik deutlich eingekreist war; und sie wurden gebeten, ihren Zeitplan zu überprüfen, um eine Zeit zu finden. Von den Studenten, die diesen detaillierten Plan erhielten, gingen 28 Prozent zu einer Spritze, verglichen mit 3 Prozent der Studenten ohne den Plan.

Wenn Sie über die Details nachdenken, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es durchziehen. Und eine andere kleine Sache, die einen großen Unterschied macht, ist, einfach Ihren Plan aufzuschreiben.

Von Ja!: 50 wissenschaftlich nachgewiesene Wege, um zu überzeugen :

Warum kann es so effektiv sein, unsere Ziele aufzuschreiben, um unsere Verpflichtungen zu stärken? Vereinfacht gesagt haben aktiv eingegangene Verpflichtungen mehr Durchhaltevermögen als passiv eingegangene… Insgesamt war die deutliche Mehrheit der planmäßigen Erscheinen (74 Prozent) diejenigen, die sich aktiv bereit erklärt hatten, sich freiwillig für das Programm zu engagieren.

(Um die vier Rituale zu lernen, von denen die Neurowissenschaft sagt, dass sie dich glücklich machen, klicke auf Hier .)

Okay, ich weiß: Planung fühlt sich an wie Hausaufgaben. Wo ist der Spaß? Nun, da du gefragt hast, Ich bringe den Spaß ...

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4) Belohnen Sie sich selbst

Forschung zeigt, dass es funktioniert, Leute zu bestechen, um ins Fitnessstudio zu gehen:

… es scheint, dass die Bereitstellung eines finanziellen Anreizes, einen Monat lang regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, als Katalysator dient, um einige Menschen über die Schwelle zu bringen, tatsächlich mit einem Trainingsprogramm zu beginnen.

Wie also sollten Sie sich selbst „bezahlen“, um gute Gewohnheiten zu befolgen?

Katherine Milchmann an der University of Pennsylvania schlägt Ihnen vor binde ein 'wollen' mit einem 'sollte'.

Sie wollte um das Hörbuch der ' Hungerspiele .' Und sie wusste, dass sie sollte Übung. Lösung?

Hörbücher ließ sie sich nur im Fitnessstudio anhören. Es funktionierte für sie – und als sie es tat Studie von 226 Studenten bei denen hat es auch funktioniert. Also belohnen Sie sich.

Binden Sie ein „wollen“ an ein „sollten“. Wenn du tust, was du sollst, bekommst du das Leckerli.

(Um die Geheimnisse eines FBI-Verhaltensexperten zu erfahren, um Leute dazu zu bringen, Sie zu mögen, klicken Sie auf Hier .)

Okay, vielleicht machst du all diese Dinge, aber du bist beschäftigt … und vergisst einfach, ab und zu deiner guten Angewohnheit nachzukommen. Wie stellen Sie sicher, dass Sie sich erinnern?

5) Verwenden Sie Erinnerungen

Wenn du es versuchst schlechte Gewohnheiten brechen , du musst widerstehen. Aber mit guten Gewohnheiten musst du es tun erinnern .

Diese Alarm-App auf Ihrem Smartphone dient nicht nur dazu, Sie aufzuwecken. Zahlreiche Studien zeigen, dass einfache Erinnerungen beeindruckende Wirkungen haben:

  • Die Zehn Gebote vor einer verlockenden Situation erwähnen weniger Betrug auf einer Prüfung.

Wie verwendet man Erinnerungen am besten? Habe eine Checkliste.

Atul Gawande, MacArthur 'Genius'-Preisträger und Bestsellerautor von Das Checklisten-Manifest: Wie man die Dinge richtig macht , erzählt die Geschichte, wie viel Unterschied Checklisten auf einer Krankenhaus-Intensivstation machten.

Was passiert, wenn Ärzte Checklisten verwenden? Einundzwanzig Menschen weniger starben :

Der Anteil der Patienten, die nicht die empfohlene Behandlung erhielten, sank von siebzig Prozent auf vier Prozent; das Auftreten von Lungenentzündungen ging um ein Viertel zurück; und 21 Patienten weniger starben als im Vorjahr. Die Forscher fanden heraus, dass es einfach nur die Ärzte und Krankenschwestern auf der Intensivstation gibt. eigene Checklisten zu erstellen, was ihrer Meinung nach jeden Tag getan werden sollte, verbesserte die Konsistenz der Versorgung so weit, dass sich die durchschnittliche Verweildauer der Patienten auf der Intensivstation innerhalb weniger Wochen um die Hälfte verringerte.

(Um zu erfahren, wie fünf kleine Haftnotizen Sie glücklicher, selbstbewusster und erfolgreicher machen können, klicken Sie auf Hier .)

Okay, ich weiß, Checklisten sind ein bisschen wie Arbeit. Lass es uns wieder Spaß machen. Und was macht mehr Spaß als alles andere? Freunde.

Verbunden: Wie Sie Leute dazu bringen, Sie zu mögen: 7 Wege von einem FBI-Verhaltensexperten

6) Holen Sie sich Hilfe von Freunden

Wie Mama dir gesagt hat, sind Vorbilder wichtig. Wer um dich herum hat gute Gewohnheiten, die du gerne hättest? Senden Sie ihnen jetzt eine E-Mail oder eine SMS und legen Sie eine Zeit zum Abhängen fest.

Als ich sprach Nicholas Christakis von der Yale University sagte er das Tonnenweise Recherche zeigt, dass die Menschen um Sie herum Ihr Verhalten dramatisch beeinflussen. Hier's Nikolaus :

Bei vielen verschiedenen Verhaltensweisen: Wählen, Zusammenarbeit, Rauchen, Gewichtsverlust und Gewichtszunahme, Glück, kooperatives Verhalten, Verhalten im Bereich der öffentlichen Gesundheit, konnten wir und andere zeigen, dass Menschen sehr bedeutsam durch das Verhalten anderer Menschen beeinflusst werden, denen gegenüber sie sind verbunden.

Warum sind Freunde mit guten Gewohnheiten so wichtig, um Ihre persönlichen Gewohnheiten zu verbessern?

Das zeigt uns ein Support-Netzwerk Änderung ist möglich . Tatsächlich zeigen unzählige Untersuchungen, dass die Menschen um dich herum es sein könnten der Schlüssel zu einer dauerhaften Veränderung im Leben . Hier ist was Charles Duhigg musste sagen:

Eines der großen wichtigen Dinge ist, dass Sie daran glauben müssen, dass eine Änderung möglich ist, wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit zu ändern. Es ist ein sogenannter interner Kontrollort. Ein Teil dieser Überzeugung kommt oft von der Teilnahme an Veränderungen in einer Gruppenumgebung.

(Um den faulen Weg zu einem tollen Leben zu lernen, klicke auf Hier .)

Wir haben viel gelernt. Lassen Sie uns all diese Informationen zusammenfassen und herausfinden, was Wissenschaftler und alte stoische Philosophen tun sollten, wenn Sie es vermasseln, während Sie versuchen, eine gute Gewohnheit aufzubauen ...

Zusammenfassen

Hier ist, was die Forschung sagt, um gute Gewohnheiten aufzubauen:

  • Beginnen Sie mit 'Keystone-Gewohnheiten' : Es gibt drei gute Gewohnheiten zum Preis von einer. Geh ins Fitnessstudio.
  • 'Minimum Viable Effort' verwenden : Einen Zahn Zahnseide verwenden. So einfach ist das.
  • Mach einen Plan : Wie das A-Team. Überlege dir die Details und schreibe sie auf.
  • Gönnen Sie sich Belohnungen : Binden Sie ein 'wollen' an ein 'sollten'.
  • Erinnerungen verwenden : Markieren Sie den Kalender. Stell den Alarm ein. Verwenden Sie eine Checkliste.
  • Holen Sie sich Hilfe von Freunden : Peer-Druckfelsen. Triff dich mit Freunden, die die Angewohnheit haben, die du dir wünschst.

Und wenn Sie es vermasseln (und das tun wir alle), wenn Sie Ihrer guten Angewohnheit folgen, stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst gnadenlos verprügeln.

War nur Spaß. Das ist das komplett falsch etwas zu tun.

Was hat der große stoische Philosoph Marcus Aurelius sagen, war der beste Weg, mit Rückschlägen umzugehen?

Verzeihen Sie sich selbst und versuchen Sie es erneut.

Über Ein Leitfaden für das gute Leben: Die alte Kunst der stoischen Freude :

… Marcus empfiehlt, dass wir, wenn unsere Praxis nicht den stoischen Vorschriften entspricht, nicht mutlos werden und schon gar nicht unsere Versuche aufgeben sollten, Stoizismus zu praktizieren; Stattdessen sollten wir zum Angriff zurückkehren und erkennen, dass wir, wenn wir stoisch gesprochen die meiste Zeit das Richtige tun, ziemlich gut für uns selbst dastehen.

Die Forschung stimmt zu. Sich selbst die Schuld zu geben reduziert die Selbstkontrolle. Selbstmitgefühl zu zeigen erhöht es.

Über Der Willenskraft-Instinkt: Wie Selbstkontrolle funktioniert, warum sie wichtig ist und was Sie tun können, um mehr davon zu bekommen :

Studie um Studie zeigt, dass Selbstkritik durchweg mit geringerer Motivation und schlechterer Selbstkontrolle verbunden ist. Es ist auch einer der größten Einzelprädiktoren für Depressionen, die sowohl die „Ich will“-Macht als auch die „Ich will“-Macht entziehen. Im Gegensatz dazu ist Selbstmitgefühl – unterstützend und freundlich zu sich selbst, insbesondere angesichts von Stress und Versagen – mit mehr Motivation und besserer Selbstkontrolle verbunden.

Du bist nicht perfekt. Das müssen Sie nicht. Aber du kannst besser sein.

Wie das alte Sprichwort sagt: „Zuerst machen wir unsere Gewohnheiten. Und dann machen uns unsere Gewohnheiten.'

Also mach sie gut.

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Dieses Stück erschien ursprünglich auf Barking Up the Wrong Tree

Diese Geschichte erschien ursprünglich auf Zeit