Wie man mit einer Teilzeitdiät Gewicht verliert

Frucht-GewichtsverlustBildnachweis: Trinette Reed/Getty Images

Sie wissen, was eine Diät erfordert: Kalorien reduzieren, viel Gemüse essen, Sport treiben und für immer wiederholen. Aber was wäre, wenn Sie ab und zu eine Diätpause einlegen könnten, aber dennoch von den Vorteilen der Gewichtsabnahme profitieren könnten?

Das ist die Prämisse der Teilzeitdiäten. ' 'Teilzeitdiät' ist ein Überbegriff für Ernährungsstile, die es Ihnen ermöglichen, in Stunden, Tagen oder sogar Wochen, in denen Sie Kalorien einsparen, flexibel zu sein“, erklärt Courtney Peterson, PhD, Assistenzprofessorin im Fachbereich Ernährungswissenschaften der University of Alabama in Birmingham. Und neuere Forschungen beginnen zu entdecken, wie verschiedene Methoden es einfacher machen können, Pfunde zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.

Nein, eine Teilzeitdiät bedeutet nicht, dass Sie auf Burger und Pommes verrückt werden können, wenn Sie nicht so genau auf Ihre Kalorien achten – und es gibt keinen einheitlichen Plan. Hier tauchen unsere Experten in die Möglichkeiten ein, wie Sie diesen Trend ausprobieren können und wie Sie ihn speziell für Sie anpassen können.

Die Fasten imitierende Diät

Trotz des Namens beinhaltet die Fasten-Imitierende Diät (FMD) kein Fasten. Sie schränken Ihre Kalorienzufuhr im Durchschnitt alle drei bis vier Monate an fünf aufeinander folgenden Tagen ein. Die Beweise hinter der Methode: In einer klinischen Studie, als gesunde Erwachsene drei Monate lang einmal im Monat MKS (etwa 1.100 Kalorien am ersten Tag und etwa 750 Kalorien an den Tagen zwei, drei, vier und fünf) durchführten, sahen sie ein Rückgang des Körpergewichts, des Gesamtkörperfetts und des Blutdrucks, während dies bei Personen mit normaler Ernährung nicht der Fall war. Wie funktioniert es? MKS versetzt den Körper während der Fastenzeit in einen fettverbrennenden, ketogenen Modus, erklärt Valter Longo, PhD, Professor und Direktor des Longevity Institute an der University of Southern California und Autor des neuen Buches Die Langlebigkeitsdiät (27 $; amazon.com ). 'Der durchschnittliche gesunde Erwachsene kann ein paar Mal im Jahr einen MKS-Zyklus machen und die Vorteile daraus ziehen', sagt Longo, der an der oben genannten Studie mitgearbeitet hat. Der Vorbehalt: Jede Diät, die Fasten oder eine größere Ernährungsumstellung beinhaltet, wird schwangeren oder stillenden Frauen nicht empfohlen. Und es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie wesentliche Ernährungsumstellungen vornehmen.

Zeitbegrenzte Fütterung

Das Konzept der zeitlich begrenzten Fütterung (TRF) ist einfach: Verengen Sie das Zeitfenster, wenn Sie Lebensmittel verzehren. Eine kürzlich von Peterson mit dem Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University durchgeführte kleine Studie legt nahe, dass das Essen innerhalb eines Sechs-Stunden-Fensters die Fettverbrennung ankurbeln kann. Zwei weitere kleine Studien fanden heraus, dass sogar das Essen von Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden den Fettabbau fördern kann. Wenn sich dieser enge Zeitrahmen nach einer abgefahrenen Modediät anhört, machen Sie sich keine Sorgen – Peterson sagt, dass ein 10-Stunden-Fenster, wie 8 bis 18 Uhr, sehr machbar ist und immer noch funktioniert.

Denken Sie daran, dass die Umstellung Ihres gesamten Essensplans eine knifflige Verhaltensänderung sein kann. „Fasten ist nicht jedermanns Sache“, sagt Stephanie Middleberg, RD, Inhaberin von Middleberg Nutrition in New York City. „Ich bin ein Fan von Leuten, die daran arbeiten, nachts weniger zu essen. Auch die Verlängerung der Fastenzeit ab 20 Uhr. bis 8 Uhr morgens enorme Vorteile haben könnte.'

Zweiwöchiges Radfahren

Eine Studie in der Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit fanden heraus, dass fettleibige Männer, die zwei Wochen lang eine Diät hielten und dann 30 Wochen lang zwei Wochen lang aussetzten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die kontinuierlich eine Diät hielten. Diese intermittierenden Diätetiker hielten das Gewicht auch auf lange Sicht. Der Mechanismus ist nicht ganz klar, aber es ist möglich, dass 'der Körper sich möglicherweise nicht vollständig an intermittierende Diäten anpasst, die Ihren Stoffwechsel dauerhaft verlangsamen würden', sagt Peterson.

Sie müssen nicht einmal zweiwöchige Zyklen machen. 'Wir wissen zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht, was der ideale Zeitplan ist', bemerkt Peterson. 'Ich denke, die Terminplanung hängt bis zu einem gewissen Grad von der Person und ihren Vorlieben ab.' Wenn Ihnen also beispielsweise eine Woche Pause, zwei Wochen Pause realistischer erscheinen, ist es in Ordnung, das Format an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Peterson empfiehlt, Ihrem Körper einige Monate Zeit zu geben, um sich anzupassen.

Bevor Sie diese On-Off-Strategie ausprobieren, denken Sie daran: Sie können während Ihrer Periode ohne Diät nicht essen, was Sie wollen. „5.000 Kalorien zu sich zu nehmen, nur weil es ein „kostenloses“ Getränk ist. Woche ist nicht effizient. Sie möchten immer noch darüber nachdenken, Ihren Körper mit Vollwertkost zu füllen“, sagt Jennifer Cholewka, RD, leitende klinische Ernährungsberaterin am Mount Sinai Hospital in New York City.

Vegan werden... bis zum Abendessen

Popularisiert durch das Buch Vor 6:00 Uhr vegan essen , von Mark Bittman, eliminiert dieses Szenario alle tierischen Produkte und konzentriert sich auf den Verzehr von veganen Proteinquellen, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten bis zum Abendessen. Außerdem reduziert der Austausch von tierischem Protein gegen vegane Quellen Kalorien und gesättigte Fettsäuren und hat ein echtes Gewichtsverlustpotenzial. „Wenn meine Kunden aufhören, zu allen Mahlzeiten tierisches Protein zu sich zu nehmen, merken sie auch, wie satt sie werden, wenn sie es wieder einführen, sodass sie oft viel weniger auf einmal haben“, sagt Middleberg.

Auf der anderen Seite weist sie darauf hin, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie tagsüber immer noch genügend Protein, Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen, damit Sie beim Abendessen nicht hungrig werden und am Ende zu viel essen.

Die 5:2-Diät

Dieser Plan ist benannt nach a Buch mit dem gleichen Namen . (Benedict Cumberbatch und Jimmy Kimmel haben es beide versucht.) Einige Studien haben die Diät – die eine normale Ernährung an fünf Tagen in der Woche und nur 25 Prozent der typischen Kalorienzufuhr an zwei Tagen Ihrer Wahl erfordert – mit Gewichtsverlust und niedrigeren Insulinspiegel. „Wenn ich eine Teilzeitdiät ausprobieren würde, wäre der 5:2-Plan meine Wahl“, sagt Cholewka.

'Sie sind dafür verantwortlich, sich Ihren Essensplan zu merken und die Kalorienzahl im Auge zu behalten, aber Sie werden nicht durch strenge Lebensmittellisten belastet.' Denken Sie jedoch daran, dass Sie die Auswirkungen des Hungers möglicherweise stärker spüren, wenn sich Ihr Körper anpasst, fügt sie hinzu.

Befürchten Sie, dass Sie von einer starken Einschränkung betroffen sind? Peterson drehte den Plan für sich selbst ein wenig um. 'Früher habe ich beim Abnehmen einen Ansatz verfolgt, bei dem ich an fünf Tagen in der Woche etwa 15 Prozent meiner Kalorien reduziert habe', erklärt sie. 'Dann würde ich mich an zwei Tagen pro Woche gesund, aber normal ernähren.'

Diese Geschichte erschien ursprünglich auf Gesundheit